カラダのお悩み

世界一長く座っている日本人が行いたいエクササイズとは?

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 こんにちわ。

トレーナーの小林俊夫です。

以前の記事で、日本人は世界一座り時間が長いといったことを書かせて頂きました。

座り過ぎにご注意を!こんにちは。 imok株式会社で活動している、健康経営アドバイザーの中北です。 本日のテーマは「座位行動時間と健康の関係について」で...

 今回の新型コロナウイルスの流行に伴い、テレワークの方も増え、今まで以上に外出時間が減ったり、座る時間が長くなった方も多いのではないでしょうか?

 今回ご紹介する猫背を改善するエクササイズは、片膝立ちの姿勢(ハーフニーリング)で、股関節や骨盤、背骨周りを動かしていくエクササイズです。

 長時間座っていると、ももの前側の筋肉が短縮したり、座面に長時間圧迫をされていることで、お尻やももの裏側の筋肉が硬くなり、股関節の動きが悪くなりやすい為、長時間のデスクワークのあとは、ぜひお家で今回ご紹介するエクササイズを行ってみてくださいませ。

デスクワークで股関節の動きが悪くなる

 デスクワークで長時間座っていると、股関節を曲げている時間が長くなります。そうすると血流の低下はもちろん、筋肉の緊張が強くなったり、長くそうした生活を続けることで筋肉が短くなると、骨盤を前側に引っ張り、現代人に多く見られる猫背姿勢などを生み出しやすくなります。

 その為、いくつかのストレッチやエクササイズを通して、股関節周りの筋肉を緩めると共に、センサーの活性化や筋力の強化を行っていきます。

 また、股関節は骨盤とももの骨から構成をされますので、股関節だけではなく、いわゆる体幹も一緒に刺激をしたり、強化をしていくことがポイントです。

それでは、ストレッチやエクササイズを確認していきましょう。

股関節のセンサーを活性化するヒップローテーション

 先ずは仰向けの状態で、股関節周りをゆっくりと動かしていきます。

股関節を回旋させる様に動かすことで、股関節周りのセンサーを活性化し、股関節が動きやすい状態を創っていきます。

左右に5往復、ゆっくりと繰り返します。

デスクワークで固まりやすい、胸周りの筋肉のストレッチにもなります。

股関節の動きを出すロッキングエクササイズ

 股関節周りのセンサーを活性化した後は、お尻側の筋肉を伸ばしつつ、股関節の動きを引き出すロッキングエクササイズです。

両脚で行った後に、シングルレッグロッキングで片脚ずつ行っていきましょう!

 お尻を踵の方へ引いていった際に、股関節が詰まる様な感覚があったり、痛みを伴う場合は、無理をせずにお休みしましょう!

 両脚で5回、片脚で各5回ずつ行うことで、股関節の動きをスムーズにしていきます。

更には、両手でしっかりと地面を押す様にして行うことで、コアや肩甲骨の安定性の向上にも効果的です。

ももの前側を伸ばす「ハーフニーリングストレッチ」

 片膝立ちの状態を創り、ももから身体の前面にかけてをストレッチしていきます。

 ももの前側の筋肉をよりストレッチしたい場合は、骨盤を後傾する時にお尻に意識的に力を入れることで、相反抑制という働きが起こり、ももの前側の筋肉がストレッチされやすくなります。

 また、骨盤に対して脚を後ろに引く動作の範囲は、標準の可動域が10~20度程度である為、過剰にストレッチをしようとすると、股関節の骨を支えている靭帯などを過剰に伸ばしてしまう可能性が考えられる為、体を前に移動しすぎないように気をつけましょう。

下半身の強化&体幹の安定性向上エクササイズ

 股関節周りのセンサーを活性化したり、筋肉をストレッチによって緩めた後は、コアや股関節を強化していきます。

 お尻の筋肉の強化はもちろんのこと、股関節を回していく際に、骨盤や体幹は動かない様に安定させておくことで、体幹や肩甲骨周りの筋肉の強化にも繋がります。

 そして最後は、スクワットによって股関節を動かすのはもちろんのこと、下半身の筋力を強化&血流を促していきましょう。

 1日に何時間も座っていることが多い方は、ぜひ健康的な毎日を過ごす為にも、上記のストレッチやエクササイズをお試しくださいませ。

 

ABOUT ME
Toshio Kobayashi
Toshio Kobayashi
imok株式会社(アイモック)代表取締役/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」代表。  トレーナーとして活動をしながら2008年、2009年にアメリカへピラティスの研修を受けに行き、マスタートレーナーの認定を取得。その後、2010年に医療系国家資格を取得。  現在はスタジオの経営、メディアの監修及び出演、全国での研修及び講演、ピラティスリフォーマーの製造及び販売をしながら、姿勢&機能改善、パフォーマンスアップ専門のトレーナーとして、世界中に「I am OK You are OKな人」を増やす為に活動中。