栄養&消化&免疫

睡眠に関わる2つのホルモンとは?

こんにちは。
分子栄養学認定カウンセラーの千野ひとみです。

私たちは、人生の¹/₃~¹/₄は寝ています。
中には、ショートスリーパーやロングスリーパーの方もいるかもしれませんが、一般的に人間は、1日7~8時間の睡眠が必要と言われています。

それ程までに、私たちには「眠る」時間が必要なんです。

一方で、睡眠に関する問題を抱えている人が多いこともまた事実です。
仕事に追われて眠る時間が無い人も多いですよね。

本来であれば、しっかりとした睡眠をとることができてこそ、翌日のパフォーマンスが上がり、仕事や勉強も捗るはずです。

私たちが夜になると眠くなるのは、「体内時計」の影響です。
身体には、およそ24時間周期の時計が埋め込まれているんです。
これは思い込みなどではなく、実際に、決まった時間に決まったホルモンが分泌されるようにできており、このシステムが、食欲や睡眠、血圧や免疫、さらにやる気といった感情さえも調節してくれているんです。

ですが、不規則な生活や偏った食習慣などを続けていると、この時計が狂い始め、寝るべき時間に眠くならなかったり、食欲が増える、あるいは減退したりといった、様々な影響が及びます。

 

今日は、特に睡眠に関わる2つのホルモンについてお伝えしていきます。

メラトニンとコルチゾール

睡眠には主に、メラトニンとコルチゾールというホルモンが大きく関係します。

もちろん、このホルモンだけではありませんが、これらが適切に分泌されることで、私たちの快適な睡眠は訪れやすくなります。

メラトニン

良い眠りに欠かせないのは「メラトニン」という、脳の松果体から分泌されるホルモンです。

メラトニンは、朝や日中にはあまり分泌されませんが、夜になると量が増え、間接的に眠りを誘発してくれます。
ですが、日中に太陽光を浴びていないとこのメカニズムが働かずに、外は暗くて眠る時間なのにも関わらず、眠くならないといったことが起こります。

メラトニンを分泌するには、太陽光に浴びることが大切

メラトニンについて詳しくは、コチラの記事をご覧ください。

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コルチゾール

そして、睡眠とは一見関係なさそうに思える「コルチゾール」もまた、私たちの眠りには重要な役割を果たしてくれているんです。

コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、ストレスを感じた時に、副腎という臓器から分泌される、ストレスに対抗するホルモンです。

コルチゾールが分泌されることで朝目覚めることができ、やる気をみなぎらせて日中活動的に行動することができます。

早朝に最も分泌され、午後にかけて分泌量が減少し、夜にはほとんど出なくなります。

この、コルチゾールを分泌する副腎が疲弊することにより、朝起きられなかったり疲労感が抜けなかったりする状態を副腎疲労と言います。

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メラトニンとコルチゾールの分泌量は、反比例の関係にあるんです。
基本的に、メラトニンの分泌量が増えればコルチゾールは減り、メラトニンが減ればコルチゾールは増えます。

つまり、どちらかのホルモンを適切に分泌させるように調節すれば、もう片方も自然と正常に生成されるようになりやすいんです。

ホルモンを適切に分泌させるためには

朝は太陽光を浴びる

夜暗くなった時にメラトニンがしっかり分泌されるように、朝は太陽の光を浴びましょう。
網膜から日の光を取り入れることで体内時計も整えられ、1日がスッキリと始められるはずです。

そして、朝だけではなく、日中にもできるだけ外に出る機会を増やしましょう。
天気の良い日は外でランチをしてみる、食後に少し散歩してみる、いつもはタクシーで行く場所に自転車で行ってみる、というように、少しだけ外に出てみることが、その日の睡眠の質に関わってきます。

 

サングラスや日焼け止めでの紫外線対策は要注意

女性は特に、紫外線を気にして、サングラス等で日焼け対策をしている方、とても多いですよね。

ですが、これらを使ってしまうと、太陽光の恩恵を受けることができません。
夜のメラトニン分泌量が低下するだけでなく、免疫力に欠かせないビタミンDの合成も減ってしまいます。

ストレスを軽減させ、栄養バランスの摂れた食事を

コルチゾールは、長期間に渡る心理的ストレスにより副腎が疲弊することで分泌量が低下します。
さらに、栄養の偏った食事により、肥満や血糖値のコントロール異常が起こることで身体的なストレスとなり、コルチゾールが過剰に使用されてしまいます。

 

しっかり眠ることで、起きている時間を有意義に過ごすことができます。
そして、良い眠りのためには日中の活動を少し気を付けることが大切です。