プル&アームサークル
こんにちは。
imok株式会社の古城です。
今回ご紹介するピラティスリフォーマーのエクササイズは、「プル&アームサークル」です。
名前から大体の動きは想像がつくかと思いますが、ボックスを利用し、うつ伏せの状態でロープを引っ張り肩関節の屈曲-伸展動作を行ったり、分回し運動を行います。
やり方
- キャッリッジに縦方向にボックスを置きます（ロングボックス）
- ボックスにうつ伏せになります（おへその辺りがボックスの端に乗るぐらい）
- ループのつなぎ目の辺りを掴み、腕を引くまたは円を描くように回します
アームサークル↓
目的
- 肩関節の分離運動
- 肩関節のモスタビリティの向上
- 上腕三頭筋および背筋群の促通
エクササイズの理論的背景
骨盤帯や脊柱のニュートラルを保ち、矢状面状の安定化が得られている状態で、肩関節の分離運動を行います。
エクササイズ中、ロングボックスに腹部の前方が固定されていることで、呼吸を通して腹部や下位胸郭の側方及び後方への拡張が得られやすいと考えられます。
また、うつ伏せの状態で行うことで、脊柱起立筋群をはじめ、僧帽筋中部・下部線維など、背部筋群の促通にも効果的です。
更には、肩関節の伸展に際して上腕三頭筋が使われます。
上腕三頭筋は肩甲骨の後傾作用も有する為、デスクワークで短縮しやすく、肩甲骨を前傾方向へ引っ張る上腕二頭筋を伸張し、上腕三頭筋を促通することで、上肢の挙上動作なども行いやすくなることが考えられます。
よく見られる代償
- 頭部の前方移動
中間位を保ったまま、肩の分離運動を行うことが重要な為、エクササイズ中は常に足-骨盤-脊柱-頭部までを一直線に保ちましょう。
- 胸腰椎移行部の過剰伸展
肩関節の伸展動作を行う際に、胸腰椎移行部から上半身を伸展させて、肩の伸展動作を行わないように気をつけましょう。
常にエロンゲーションの意識をもちながら、中間位を保ったまま行いましょう。
はじめに、肩関節の屈曲ー伸展を行い、その後、内転ー外転の前額面上の運動や、分回し運動へと段階的に進めていきます。
胸郭と上肢の協調性を高めるためのエクササイズになりますので、軽めのスプリングで実施することをおすすめします。
imok株式会社
古城奈々絵
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