カラダのコンディショニングエクササイズ

ピラティスと筋力トレーニングを行うおすすめの順番とは?

 こんにちわ

先日、お客様から「ピラティスと筋力トレーニングは、どちらを先に行った方が良いですか?」という質問を頂きましたので、今日はトレーニングの順番についてお伝えしていきます

同じトレーニングを行うにしても、順番によって効果が変わってくるため、とっても重要ですね

トレーニングで一番得たい成果は?

 今回は、ピラティスと筋力トレーニングについて書いていきますが、ピラティスと筋力トレーニングだけに限らず、先ず初めに考えるべきは、「トレーニングで一番得たい成果は何か?」です

 例えば、走った後に筋トレをした方が良いのか?筋トレをした後に走った方が良いのか?なども、体脂肪の燃焼が一番の目的でトレーニングをしているのか?筋肉量を増やすことが一番の目的でトレーニングをしているのか?など、その目的によって、最も効果的な順番は異なりますので、初めに一番得たい成果を決めることが大切です

何のエクササイズを選択し、どの様に行うのか?

 また、「ピラティス」や「筋力トレーニング」と一言で言っても、ピラティスも、筋力トレーニングも、エクササイズの種類は何百、何千と存在します

 そうした数あるエクササイズの中から、何を選択して、どの様に行うのか?によって、効果が変わってきます

 その為、〇〇を先に行った方が効果的。と一概に考えるのではなく、先ずはトレーニングを通して、一番得たい成果は何か?。その為に、何のエクササイズを選択して、どの様に行うのか?を考えることがポイントです

筋力トレーニングの前にピラティスがおススメ

 少し理屈っぽくなってしまいましたので、ここからは具体例も交えながら、説明していきますね

 例えば、キレイな身体のラインを創るなど、ボディメイクが目的でトレーニングを行っている方の場合、ピラティスから先に行う事がおススメです

 なぜかと言うと、先にピラティスを行う事で、以下の効果が得られると考えられるからです

  • 心拍数や筋肉の温度の上昇
  • 姿勢や関節の最適なポジションへの調整
  • 各関節の安定性と可動性の向上
  • 身体中のセンサーおよび脳の活性化
  • 心理的な準備

 例えば、姿勢が崩れていたり、股関節の位置がズレているまま、筋力トレーニングを行ったとしても、ももの前側や外側だけがパンパンに張って、ももの裏側や内ももは弛んだままになってしまったり

 肩関節の位置がズレたまま、トレーニングを行っていても、肩周りや力こぶの筋肉は発達したけれど、二の腕は弛んだままといったことがよく起こります

 その為、キレイな身体のラインを創るには、筋力トレーニングの前に、ピラティスを行うことで、各関節のポジションや姿勢を整えた上で行う事がおススメです

筋力トレーニングの前はフローを意識したピラティスを

 そして、筋力トレーニングの前にピラティスを行う場合、意識するポイントが以下になります

  1. 筋力トレーニングと関連がある部位のエクササイズを入れる
  2. 様々なポジションのエクササイズを行う
  3. 全身を動かす
  4. 流れる様に連続して行う

1つ1つポイントを見ていきましょう!

筋力トレーニングと関連がある部位のエクササイズを入れる

 例えば、今日の筋力トレーニングが、ヒップアップや内ももの引き締めなどを目的に、下半身を中心にした筋力トレーニングを行う場合、ピラティスを行うときも、骨盤や股関節、膝、足首など、下半身を主に使うエクササイズを入れておくことがおススメです

例えば、ロッキングと呼ばれるエクササイズで、股関節のポジションを整え、動きを良くしたり、その後にクラムシェルと呼ばれるエクササイズで、股関節周囲の筋肉を活性化し、股関節の安定性を高めたり

ある程度の重量でスクワットなどを行う場合は、先にプランクなどのエクササイズで、体幹の安定性を高めておくよ良いですね

様々なポジションで全身を動かすエクササイズを行う

 ピラティスには、様々なポジションのエクササイズがありますが、ついつい同じポジションで、同じエクササイズばかりを行いがちです

 仰向けのエクササイズばかり何種類も行って、四つ這いや片膝立ちのエクササイズは行っていないなど、特定のポジションに偏ることなく、様々なポジションで行う事で、身体中に存在するより多くのセンサーを活性化していきましょう

 おススメは、仰向けやうつ伏せなどのポジションから、赤ちゃんの発育・発達に沿う様なイメージで、横臥位や四つ這いになったり、片膝立ちや両膝立ちなどへと進んでいき、最終的には立位のエクササイズを行ってから、筋力トレーニングへと進んでいくことです

 また、肘だけ、膝関節だけなどの様に、1つの関節だけを動かす様なエクササイズを選択するのではなく、全身を連動させて動かすエクササイズを多めにいれておくことがおススメです

フローを意識して流れる様に連続して行う

 ピラティスの原則には、「フロー」呼ばれるものがあり、流れる様に、連続してエクササイズを行っていくという考えです

 筋力トレーニングの前に行うのであれば、流れる様にエクササイズを連続して行っていく事で、心拍数や筋肉の温度を上げていくことも大切です

 

その為、1つ1つを区切りながら行うというよりは、いくつものエクササイズを組み合わせて、流れる様に行っていく事がポイントになります

 その際は、先述の様に、仰向けからはじめていき、次々と体位を変換しながら連続して行い、最終的には立位で終えていく事がおススメです

筋力トレーニング後のピラティスの活用

 じつは筋力トレーニングの後にもピラティスは効果的なのですが、その際は目的と行うエクササイズが変わります

 筋力トレーニング後のクールダウンとして、自律神経のバランスを整え、血流を促し、疲労回復の為に、ピラティスを行うのがおススメです

 その際は、ロールアップロールダウンやマーメイド、スパインストレッチやソウなど、全身をゆっくりと伸ばしたり、背骨を1つ1つ動かす様なエクササイズを選択していきます

rolloverバーベルを用いたスクワットなどでは、背骨が圧迫されてしまいますし、筋力トレーニングでは、体幹を固める使い方が多い為、リフォーマーなどが使える環境にある方は、ロールオーバーなどのエクササイズも入れていき、背骨を引き伸ばす様にしていくと良いですね

 上記の様に、トレーニング前後で目的やエクササイズを変え、上手く活用をすることで、筋力トレーニングの効果も高めることが可能です

ABOUT ME
Toshio Kobayashi
Toshio Kobayashi
imok株式会社(アイモック)代表取締役/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」代表。  トレーナーとして活動をしながら2008年、2009年にアメリカへピラティスの研修を受けに行き、マスタートレーナーの認定を取得。その後、2010年に医療系国家資格を取得。  現在はスタジオの経営、メディアの監修及び出演、全国での研修及び講演、ピラティスリフォーマーの製造及び販売をしながら、姿勢&機能改善、パフォーマンスアップ専門のトレーナーとして、世界中に「I am OK You are OKな人」を増やす為に活動中。