Eccentricヒップリフト
こんにちは。
imok株式会社の古城です。
今回ご紹介するエクササイズは「Eccentricヒップリフト」です。
ヒップリフトの応用エクササイズとなります。
スポーツ活動で起きやすいハムストリングスの肉離れの予防や改善におすすめのエクササイズです。
やり方
- リフォーマーに仰向けになります
- フットバーに足を乗せます
- ヒップリフトを行います
- お尻を上げた状態をキープしたまま、ゆっくりと膝を伸ばします
- 元の位置まで膝を戻してきて（曲げてきて）、お尻をおろします。
目的
- 肉離れの予防、腱障害の改善
- ハムストリングスのeccentric能力向上
エクササイズの理論的背景
「腱鞘炎」や「腱炎」などの「腱障害」において、eccentricエクササイズが大きな機能改善をもたらすという強いエビデンスがシステマティックレビューにより言及されています。
上記によりEccentricヒップリフトを行うことで、ハムストリングの腱障害の改善や予防にも効果的であると考えられます。また、ハムストリングスの肉離れ予防として、ハムストリングスのEccentricエクササイズ（Nordic Hamstring）が効果的であるというエビデンスもあるため、このエクササイズもハムストリングスの肉離れ予防として効果的であると考えられます。
骨盤を中間位に保ったまま、キャリッジを一定のスピードにコントロールしながら膝を伸ばしていくことで、膝関節の分離運動及びハムストリングスのEccentricな能力を向上させます。
よく見られる代償
- リブフレア
ヒップリフトを行うときにTL（胸腰椎移行部）での過剰な伸展やリブフレアを起こしながら、お尻を持ち上げやすいです。ニュートラルをキープできる範囲で膝の伸展を行いましょう。
- 足関節の過剰な底屈
膝を伸ばしていった際に、腓腹筋で膝の屈曲をコントロールしやすい為、距腿関節は中間位もしくは背屈位で行いましょう。
スプリングを軽くすると、よりコントロールが難しくなります。また、ハムストリングスへのEccentricな負荷も高くなります。
しかし、スプリングを重くすると、膝を伸ばす際に大腿四頭筋が生み出す伸展モーメントによって行いやすい為、軽めのスプリングで行うことが重要です！
以上、「Eccentricヒップリフト」のご紹介でした。
それでは、次のエクササイズでお会いしましょう！
imok株式会社
古城奈々絵
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