ローオブリークサイドリーチ
こんにちは。
imok株式会社の古城です。
今回ご紹介するエクササイズは「 ローオブリークサイドリーチ」です。
このエクササイズも前回ご紹介したフォースタンスストレッチ同様に広背筋の伸長と抑制及び大腿直筋をはじめとする股関節屈曲筋群の伸長と抑制を行うエクササイズとなります。
やり方
- 下の脚を前、上の脚を後ろに曲げ90度‐90度のポジションを作ります
- 肩の下に肘を着き、軽く肘で地面を推す様にし、脇腹を引き上げます
- 骨盤を後傾し、肋骨を内旋させます
- 肘を軽く曲げた状態から、上の腕を頭の方に伸ばしていきます
- 腕は遠くへ引かれる様に伸ばしながら、下の肩を支点にして身体を捻ります
- 両肩が地面と平行になる様に捻った状態で、ゆっくりと呼吸を繰り返します
- 背中のサイドラインとももの前側の伸びを感じながら行いましょう
目的
- 広背筋の伸張&抑制
- 股関節屈筋群の伸長&抑制
- 肩甲帯およびコアの安定性の向上
- 下側の腹筋群の活性化
- 後縦隔の拡張
エクササイズの理論的背景
横臥位から重心位置が上がり、肘と骨盤部で体を支えているボジションになります。
このポジションで身体を支える為には、下側の前鋸筋や腹斜筋をはじめとするラテラルラインの筋が働き、肩甲帯や体幹を安定させる必要があります。
下側のサイドラインの筋肉が発火をすることで相反抑制が起こり、上側の広背筋などが抑制されやすくなることが考えられます。
また、骨盤を後傾し、大きくサイドにリーチングしたまま回旋を行う事で、骨盤の後傾、脊柱屈曲、肋骨内旋、肩関節外旋と広背筋の作用とは逆の動作を行う事になる為、広背筋の伸張および抑制に効果的です。
余裕がある場合は、息を吐きながらリーチングし（腕を伸ばし）、回旋した状態で10秒息を止め、10秒かけて息を吸い、10秒かけて息を吐いてから最初の姿勢に戻ることで、呼吸のコントロールのエクササイズとしても効果的です。
よく見られる代償
- シュラッグ
上手く上半身を支えることが出来ずに、シュラッグしがちです。下側の肘でしっかりと地面を押し、脇腹を引き上げたまま行いましょう。
- 骨盤の前傾＆脊柱の伸展
サイドリーチをしていく際に、骨盤前傾＆脊柱が伸展し、肋骨の外旋位で行いやすい為、意識的に骨盤を後傾してから行い、腕を伸ばしていく際も、肋骨を内旋させる意識をもって行いましょう
骨盤の後傾が苦手な場合、先に「きゃっとばっく」のエクササイズで骨盤の後傾をコントロール出来る様にしてから行うと効果的です。
また、股関節屈曲筋群の緊張が強いことで骨盤が前傾してしまう場合、サイドリーチのエクササイズを行う前に、股関節屈曲筋群のストレッチを行ってから実施すると、行いやすくなります。
それでは、次のエクササイズでお会いしましょう！
imok株式会社
古城奈々絵
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