きゃっとばっく
こんにちは。
imok株式会社の古城です。
今回ご紹介するエクササイズは「きゃっとばっく」です。
おなじみの「きゃっとばっく」ですが、腹斜筋や前鋸筋、僧帽筋下部線維を促通し、骨盤の後傾、脊柱の屈曲、肋骨の内旋を行うのに最適です。
それにより、オープンシザースシンドロームによって、外旋している肋骨を、内旋させるのに効果的です！
また、肩甲胸郭関節のモスタビリティを高めるのにも効果的なエクササイズですので、ぜひご活用ください。
やり方
- 股関節の下に膝、肩の下に手を付き、四つ這い姿勢をとります
- 骨盤を後傾し、腰椎から１つずつ分節的に脊柱を屈曲させます
- 脊柱を屈曲させる際は、しっかりと息を吐き、腹筋を感じていきます
- 前鋸筋や僧帽筋下部をより促通したい時は、前に荷重した状態で行います
- １つずつ分節的に脊柱をコントロールし、四つ這いに戻ります
目的
- 腹筋群の促通
- 前鋸筋、僧帽筋下部線維の促通
- コアおよび肩甲胸郭関節の安定化
- ZOAの獲得
- 骨盤から脊柱の分節的なコントロールの獲得
エクササイズの理論的背景
骨盤の後傾、脊柱の屈曲、肋骨の内旋を行い、腹筋群、前鋸筋、僧帽筋下部線維の促通を行います。
オープンシザースシンドロームで肋骨が外旋位で固定されていると、背部筋は短縮しやすくなりますが、腹筋群を収縮することで相反抑制によって背部筋が伸長しやすくなると考えられます。屈曲筋群を活性化し、脊柱起立筋などの伸展筋群を抑制するこのエクササイズを行うことでリブフレアの改善につながります。
更には、四つ這いでの屈曲動作を行うことで、先述の様に前鋸筋群を促通して肩甲帯を安定させると共に、肩甲骨を固定点として僧帽筋下部線維を使い、脊柱の屈曲および肩甲骨に肋骨を引き付けることができ、それによって日頃圧迫されている後縦郭を拡張できると考えられます。
後縦郭が拡張をすることで、交感神経の圧迫なども解放される為、日頃、胸椎伸展および肋骨が外旋し、後縦郭が圧迫されているオープンシザースシンドロームの方には、ぜひ行って頂きたいエクササイズです。
よく見られる代償
- シュラッグ
屈曲する際に過剰にシュラッグを起こすと、肩甲胸郭関節が安定しないため、上腕を外旋させるようにして肩甲骨を適切なポジションに保ちましょう。
オープンシザースシンドロームの姿勢が長く続き、脊柱の伸展、肋骨外旋が強い状態では、肩甲胸郭関節の安定性が失われている為、「きゃっとばっく」を行うと思っても、上手く丸まることが出来なかったり、肩甲胸郭関節が安定せずにシュラッグをしてしまうことが多く見られます。
そうした方の場合、先ずは「バタフライ」やリフォーマーを活用した「ラウンドバック」など、伸展に関わる筋群を抑制した後に行うと効果的です。
以上、「きゃっとばっく」のご紹介でした。
それでは、次のエクササイズでお会いしましょう！
imok株式会社
古城奈々絵
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