こんにちは。
imok株式会社の古城奈々絵です。
今回は「90−90ヒップリフト」というエクササイズをご紹介します。
90−90ヒップリフト
「ヒップリフト」あるいは、ピラティスなどを学んでいる方は、「アーティキュレーションショルダーブリッジ」というエクササイズ名でご存知の方も多いかもしれません。
今回ご紹介するエクササイズの「ヒップリフト」は、90-90のポジションで、ハムストリングスを使って骨盤を後傾し、骨盤から脊柱を１つ１つコントロールしながらエクササイズです。
ヒップリフトを行う際に、体幹を固めて一枚の板の様に持ち上げるストレートブリッジなどのやり方をありますが、今回は「ソフトコア」なエクササイズとして、椎体を１つ１つ分節的にコントロールしていきましょう！
やり方
- 仰向けに寝ます
- 脚を椅子やバランスボールなどにのせ、90-90の状態にします
- 椅子やボックスに踵を押し付け、ハムストリングスを使って骨盤を後傾します
- 骨盤の後傾をキープしながら、みぞおちのあたりまで背骨を一つ一つ床から持ち上げます
- 剥がしたシールを元に戻す様に、１つ１つ背骨を地面に付けていきます
目的
- 脊柱の分節的コントロール
- ハムストリングスを使った骨盤の後傾
- 骨盤のポジションを整える
- 股関節、骨盤、脊柱の連動
エクササイズの理論的背景
骨盤の後傾、脊柱屈曲、肋骨の内旋という様に、屈曲の活性化を行います。また、骨盤を後傾させ、背骨を一つ一つ持ち上げていくことで、股関節ー骨盤ー脊柱の分節的なコントロールを獲得します。
そして、ハムストリングス、内転筋、大殿筋などの股関節伸展筋群を協調的に使いながら、股関節の伸展を行うことを学習できます。
更には表層の筋肉によって体幹を固めながら行うのではなく、深層の筋を使い、体幹のソフトコアなエクササイズとして、椎体を１つ１つコントロールします。
よく見られる代償
多い代償動作は以下の３つです
- リブフレア、チンアウト
脊柱を伸展させる時に、リブフレアをして伸展を出そうする方やアゴが上がってしまう方がいます。
その場合は口頭での修正が可能な場合、キューイングにより修正を行います。胸郭の可動性や過剰な緊張の問題であれば、先に伸展のスイッチを切るエクササイズや胸郭のモビリティを確保するエクササイズを行いましょう。
- 胸腰椎移行部での過剰伸展
このエクササイズの目的は、屈曲の活性化および脊柱の分節的なコントロールなのですが、「お尻を上げること」が目的となってしまい、上げることを意識するあまり胸腰椎移行部で伸展しまう方がいます。
その際は上げ過ぎず、コントロールできることからまずは行いましょう。
以上、「90−90ヒップリフト」のご紹介でした。
それでは、次のエクササイズでお会いしましょう！
imok株式会社
古城奈々絵
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