バタフライ
こんにちは。
imok株式会社の古城です。
今回ご紹介するエクササイズは「 バタフライ」です。
オープンシザースシンドロームやスウェイバック姿勢などの骨盤の過剰前傾、胸椎伸展、肋骨外旋の姿勢を改善する為には、過剰な緊張や伸展の抑制が必要になります。
このバタフライのエクササイズは、股関節屈曲筋群、脊柱起立筋、広背筋など伸展に関わる筋肉を抑制するのにオススメのエクササイズです。
やり方
- 仰向けになり、股関節、両膝を曲げ90度‐90度のポジションを作ります（椅子や台に足を乗せる）
- かかとで椅子を押すようにして骨盤の後傾をつくります（この際に、モモの裏側の筋肉を感じられるかが重要です）
- 小さく前ならえの状態をつくります
- 息を吐きながら、膝は軽く、腕は可能な範囲で外に開きます
- 開いた状態で呼吸を２～3回繰り返し、元に戻します
目的
- 伸展系の抑制（広背筋、脊柱起立筋の抑制及び大腿筋膜張筋の抑制）
エクササイズの理論的背景
骨盤の過剰前傾が起こっていると、股関節が屈曲、外転、外旋位となり、内転筋や中殿筋の前部線維などは抑制され、内旋の作用が必要な際には、同じ内旋筋である大腿筋膜張筋が過剰な活動を起こしやすくなるだけでなく、骨盤の前傾に関わる、広背筋や脊柱起立筋は短縮し、緊張しやすい状態にあると考えられます。
大腿筋膜張筋と広背筋や脊柱起立筋の過剰な緊張が強いと、脊柱伸展+肋骨外旋のリブフレアを起こしやすい為、骨盤の後傾+股関節の外転、外旋を行うことで大腿筋膜張筋を抑制し、骨盤の後傾+脊柱屈曲+肩関節の外旋を行うことで、広背筋や脊柱起立筋を抑制します。
また、ハムストリングスを使って骨盤を後傾することで、相反抑制により股関節屈曲筋群を抑制すると共に、腰椎部を床に押し付けたまま呼吸を行うことで、横隔膜の脚部がしっかりと固定をされるため、腱中心が可動点となり、横隔膜本来の機能を使いやすいと考えられます。
横隔膜の機能解剖については、下記の記事をご覧くださいませ。
https://imok-academy.com/diaphragm/
よく見られる代償
- 骨盤後傾を維持出来ない
膝を開きすぎたり、開くことを意識するあまり、骨盤の後傾を維持出来ないことがあります。股関節の外転、外旋位は膝を少し広げるぐらいで大丈夫ですので、骨盤の後傾をしっかりと維持しましょう。
はじめにバタフライやローオブリークのサイドリーチなどのエクササイズを通して、過剰な緊張や伸展の抑制が出来ると、ステップ2の骨盤後傾、脊柱屈曲、肋骨内旋の促通がスムーズに行えるようになります。
まずは、緊張や伸展の抑制を行い、次のエクササイズに進むようにしてみてください。
それでは、次のエクササイズでお会いしましょう！
参考：「Postural Restoration Institute®︎(www.posturalrestoration.com/japan)」
imok株式会社
古城奈々絵
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