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エクササイズ

90−90カールアップ

90-90カールアップ

90−90カールアップ

 こんにちは。

imok株式会社の古城です。

 今回ご紹介するエクササイズは「 90−90カールアップ」です。

 腹筋の促通でおなじみの「カールアップ」ですが、これを脚を上げた90-90のポジションで行うことで、ハムストリングスを使って骨盤を後傾、ボールを軽く潰しながら行う事で内ももの促通といった様に、身体を丸める為に重要な筋肉をトータルで使っていきます。

やり方

  • 仰向けになります
  • 両足を90−90の位置になるように椅子にのせます
  • ハムストリングスを使って骨盤を後傾しながら、軽くボールを潰し内ももを促通
  • 息を吐きながら、肋骨を内旋させ、上体を起こします
  • そのままキープして呼吸を繰り返します
  • 元の位置に戻ります

 

カールアップスタートポジション

90-90カールアップ

目的

  • ハムストリングス、内転筋、腹筋群の促通及び肋骨内旋の誘導
  • 屈曲の活性
  • コアスタビリティ&抗伸展能力の向上

エクササイズの理論的背景

 

 90-90カールアップでは、初めにハムストリングスによって骨盤を後傾させると共に、ボールを軽く潰して内転筋群を促通します。

 また、腰椎を地面に押し付け安定させることで、横隔膜の脚部が安定し、その状態で呼吸を行う事で、腱中心をしっかりと下げることが出来る様になります。インナーユニットが活性化し、腹腔内圧が高まることで脊柱がエロンゲーションされ、椎体にジョイントスペースが生まれると考えられます。

 次にリーチをする様に両手を伸ばし、息を吐きながら上体を起こすことで、肋骨を内旋させる腹斜筋や腹横筋、肩甲胸郭関節を安定させる前鋸筋が促通されます。屈曲に必要な筋肉を全体的に促通し、しっかりと身体を丸められる様にしていきます。

 また、肋骨が内旋し、しっかりと屈曲出来る様になることで、後縦郭が拡張し、過剰に圧迫をされていた交感神経を解放すると共に、頸部の安定化の為には、横隔膜-骨盤底の平行化→インナーユニットの活性→骨盤、胸郭の安定化→肩甲胸郭関節の安定化→舌骨及び頸椎の安定化が大切な為、頭頚部のポジションの改善にも効果的です。

 

よく見られる代償

  • チンアップ

 フォワードヘッドが強い場合、胸鎖乳突筋が短縮し、過緊張を起こしていることが多く、上体を上げる際に顎が上がってしまう方がいます。頷くようにして膝の間を見させるなど行いましょう。

  • 頚部のみの過屈曲

頭部の位置は脊柱の延長線上にあることが望ましい。頚部だけの過度な屈曲にならないように脊柱のエロンゲーションを意識しながら頚部アライメントのチェックを行いましょう。

 

 まずは「バタフライ」 などのエクササイズで伸展系のスイッチを切るエクササイズを行うとスムーズに行いやすくなります。

また、首が辛い場合は両手を頭の後ろに回し、首への負担を軽減して行いましょう。

それでは、次のエクササイズでお会いしましょう!

imok株式会社
古城奈々絵

古城奈々絵
ABOUT ME
古城奈々絵
古城奈々絵
Reformer for Motor Learning Speciailst/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」横浜店マネージャー/トレーナー養成専門学校卒業後、福岡の整骨院に勤務。主に学生アスリートへのけがの治療や競技復帰のためのリハビリトレーニングを行い、 高齢者の方までの体のケアを行う。2014年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、imokに株式会社に参画。現在はReformer for Motor Learningのスペシャリストとして活動すると共に、スタジオのマネジメント、講演のアシスタント講師やメディア監修など幅広く活動。