ベアラウンド ヒップ&ショルダームーブ
こんにちは。
imok株式会社の古城です。
今回ご紹介するエクササイズは「ベアラウンド ヒップ&ショルダームーブ」です。
ベアポジションをとり、肩関節と股関節の分離動作を行います。
やり方
- キャリッジの上に立ち、フットバーに手をつきます
- 息を吐きながら脊柱を屈曲＆肋骨を内旋させます
- 肩関節を屈曲してキャリッジを移動させます。
- 肩関節の屈曲位をキープしたまま股関節を伸展します。
- 股関節を元の位置に戻し、肩関節を伸展し、スタートポジションに戻ります。
目的
- コア及び肩甲胸郭関節の安定化
- 伸展系の抑制及び後縦隔の拡張
- 肩関節と股関節のモスタビリティの向上
エクササイズの理論的背景
踵にしっかりと荷重し、踝の上に股関節がくる様にベアポジションを創ります。その状態をキープしたまま、肩関節と股関節の分離運動を行いましょう。
腹筋群や僧帽筋下部、前鋸筋などを活性化し、脊柱の屈曲及び肋骨を内旋させることで、後縦隔を拡張します。
また、腓腹筋をはじめ伸展筋群のストレッチが行われるため、伸展筋群の抑制にもなり、オープンシザースシンドロームなどの改善に効果的なエクササイズです。
よく見られる代償
- シュラッグ
肩関節の屈曲動作を行うときに肩がすくむ方がいます。
肩甲帯はパッキングしてシュラッグしないように気をつけましょう。
スプリングで強度を調整しましょう。
- 分離動作が出来ていない
肩関節を動かす時は股関節はスタートポジションを維持します。
また、股関節の屈曲、伸展動作の際には、肩関節の角度が変わらないようにキープします。
動いてしまう時は、まずは肩関節のみ、股関節のみの動作を行いましょう。
股関節伸展筋群が過緊張にある場合、股関節を頭部方向に移動させ、股関節の屈曲角度を浅くしやすい傾向にあります。そして、肩甲帯の安定性が低いと、逆に股関節を後方へ移動させ、腕への荷重を自然と減らそうとしがちです。
そのため、基本ポジションとしては、踵をしっかりとキャリッジにつけ、踝の上に股関節がくるようにスタートポジションを設定しましょう。
そして、目的に応じて、腕への荷重を大きくしたり、股関節を後方に引いたポジションで行ったりと、動きのバリエーションを付けていくことをおススメします。
以上、「ベアラウンド ヒップ&ショルダームーヴ」のご紹介でした。
それでは、次のエクササイズでお会いしましょう！
imok株式会社
古城奈々絵
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