栄養&消化&免疫

甘味料 | 砂糖が身体に及ぼす影響とは?

こんにちは。
imok株式会社の千野ひとみです。

「砂糖の摂り過ぎは良く無いけど、誘惑に勝てない」という方、多いのではないでしょうか?

クッキーやケーキ、シュークリームやプリン、ヨーグルトに菓子パンなどなど・・・
砂糖が入っているものは甘くて美味しくて、私も大好きです(笑)

さらに、自炊をする時にも、煮物に砂糖やみりんを入れたりする方もいると思います。
みりんには、糖質が含まれるものも多いんです。
調味料に使っている場合には、毎日の食事から知らず知らずのうちに甘味料を摂取していることになります。

今日は、そんな甘味料、特に砂糖についてのお話です。

砂糖の種類

砂糖といっても、グラニュー糖や上白糖、黒砂糖やきび砂糖など、いくつか種類がありますよね。

健康のためには「茶色い砂糖」が良いと言われていたりします。

 

砂糖の原材料は、サトウキビです。
修学旅行で沖縄に行った時にサトウキビを収穫してカジった時には、甘さよりも、渋みや苦みを感じた記憶があります・・・(笑)

サトウキビを小さく切り刻み、汁を搾り出し、煮詰めて、さらに遠心分離機にかけられ不純物が取り除かれた結晶が白砂糖です。
グラニュー糖や上白糖といった、お菓子やデザートによく使われる砂糖ですね。

つまり、白砂糖はたくさんの工程を経て精製されていますので、原料である植物に含まれていたはずのミネラルは抜けてしまっています。

黒砂糖やきび砂糖といった茶色い砂糖は、白砂糖をつくる途中までの過程のものを煮詰めたり固めたりしてできあがります。
そのため、白砂糖に比べてミネラルが残っています。

三温糖も見た目は茶色いですが、かなり精製度は高いですし、煮詰める時のカラメル化によって茶色くなっている場合もありますので、ミネラルはかなり少ないですね。

白砂糖は精製されており、ミネラルが抜けてしまっている

砂糖の摂り過ぎが身体に与える影響とは

血糖値の乱高下

私たちが砂糖を摂取すると、血中に流れ込みますので、血糖値が急激に上がります。
ご飯などの糖質も血糖値を上げますが、でんぷんは砂糖に比べて分子が大きいため分解に時間がかかることで砂糖ほど上がるスピードは速くありません。

そして、血糖値が急上昇した後は急降下しますので、血糖値が乱高下し、イライラしたり鬱のような症状が出たり、気分の変動が起こり情緒不安定になります。

腸内環境の悪化

砂糖は、腸にいるカンジダ菌という菌のエサになります。
カンジダ菌は誰のお腹にもいる常在菌ですが、異常増殖すると腸内環境を悪化させ、アセトアルデヒドを分泌することで頭痛や疲労感などの症状を引き起こします。

さらに、「砂糖の過剰摂取が炎症性腸疾患のリスクを高める」という研究結果もあります。
(アルバータ大学医学部.2019)
慢性腸疾患とは、免疫システムが異常をきたし、腸に炎症が起きることで、腹痛や下痢や血便などの症状が伴う病気です。

砂糖の摂り過ぎは、腸内環境を悪化させることで、様々な慢性疾患につながる危険性を持っています。

 

砂糖を使う場合は、できるだけ精製度の低いものを選んだり
人工甘味料の含まれる食材や調味料は控えていけると良いですね。

甘味料にはこんなものもあります

白砂糖と比べると、ミネラルが含まれていたり、血糖値の上昇を抑えてくれる甘味料には下記のようなものがあります。

  • 粗糖:サトウキビの搾り汁に石灰を加えて不純物を沈殿させ、上澄み液を煮詰めたもの
  • てんさい糖:原料はテンサイ、サトウダイコン、少量のオリゴ糖が含まれる
  • 羅漢果:中国原産のウリ科の植物、小腸で吸収されないため、血糖値を上げない、カロリーもゼロ

 

外食は、砂糖や人工甘味料の入った調味料が使われていることが多いため、全て避けるというのは現実的ではありません。
そのため、自炊時に使う調味料は工夫をしてみるだけで、日常的に摂取する量は減らせるはずです。