スワン
こんにちは。
imok株式会社の古城です。
今回ご紹介するエクササイズは「スワン」です。
なぜ「白鳥」という名前がついたかは不明ですが、胸椎伸展にとても効果的なエクササイズです。
マットエクササイズではコントロールしにくい動きですが、リフォーマーを使用することで胸椎伸展の動きが行いやすくなります。
やり方
- キャリッジにボックスを設置します
- ボックスにうつ伏せになります（第10肋骨がボックスの先端ぐらいが目安）
- フットバーに両手をつきます
- 肘を伸ばし、腕から足先まで一直線になります
- 手でフットバーを押しながら、スプリングが戻る力を利用し胸椎を伸展させます
目的
- 胸椎の伸展
- 脊柱の分節的なコントロール能力の向上
- 肩甲胸郭関節のモスタビリティの向上
エクササイズの理論的背景
スプリングの負荷（戻る力）及び、手でフットバーを床方向に押す反力によって生まれる合力により、脊柱の伸展がサポートされるため、マットエクササイズとして行うよりも、胸椎の伸展動作が行いやすいと考えられます。
また、股関節がボックスにより固定をされているため、スウェイバック姿勢の様な股関節からの過剰な伸展が制限され、脊柱による伸展を行いやすい環境になります。
よく見られる代償
- 頭部の前方移動
頭部が前方移動をした状態になると下行性の運動連鎖により胸椎は屈曲をしやすくなります。常にエロンゲーションを意識しながら、頭部からゆっくりと斜め前方向へ伸展しましょう。
- 胸腰椎移行部での過剰伸展
胸腰椎移行部での過剰な伸展が起きない様に、息を吐き肋骨を内旋させながら胸椎を伸展させましょう。
脊柱を伸展させる際に、肩甲上腕関節を外旋位に保ちながら、小指球側（豆状骨周辺）でフットバーを床面に押すと効果的です。
スプリングの強度調整や脊柱伸展の可動域を調整することで修正、応用を行いましょう。
以上、「スワン」のご紹介でした。
それでは、次のエクササイズでお会いしましょう！
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
imok株式会社
古城奈々絵
