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エクササイズ

シングルレッグヒップリフト

SLHL-end

シングルレッグヒップリフト

 こんにちは。

imok株式会社の古城です。

 今回ご紹介するエクササイズは「 シングルレッグヒップリフト」です。

 両脚でのヒップリフトの片脚バージョンになりますが、両脚と片脚では、負荷のかかり方に大きな違いがあり、全く別物のエクササイズになります。

やり方

  • 仰向けになり、両膝を90度ぐらいに曲げます
  • 膝と足の間の幅は拳一つ分(股関節幅)にします
  • 片方の脚を90度にあげます(股関節屈曲90度)
  • 骨盤の後傾から脊柱を分節的に動かしてお尻を上げていきます
  • 脊柱を一つ一つ床につけるようにして元の位置に戻します
hip-lift_start シングルレッグヒップリフトスタート

 

SLHL-end

 

目的

  • 骨盤、脊柱の分節的なコントロール
  • ハムストリングス&殿筋の促通
  • LPHC(腰椎-骨盤-股関節複合体)の抗回旋能力の向上

エクササイズの理論的背景

 両脚でのヒップリフトは、股関節および脊柱の屈曲-伸展を主とした矢状面上の運動になります。しかし、シングルレッグヒップリフトの様に、片脚になることで股関節や脊柱には回旋力が加わり、その回旋力を制御しながら、エンドポジションまでお尻を上げていくため(90−90の場合は半分程度までお尻をあげる)、抗回旋の能力を高めるのに効果的なエクササイズになります。
 
 また、片足を股関節屈曲、片足を股関節伸展のパターンでのエクササイズになる為、歩行などにみられる屈曲伸展パターンの強化にも効果的となります。
 
 筋電図レベルでみると、両脚でのヒップリフトでは、大きな殿筋の活動は見られませんが、片脚で行うことでより殿筋の活動の増強が見られることから、殿筋の強化に効果的であると考えられます。  

よく見られる代償

  • リブフレア

 お尻を高く上げることで、胸腰椎移行部での伸展が入りリブフレアしやすくなります。息を吐きながらお尻を上げていくことで、肋骨の内旋を促しながら行うと効果的です。

  • 骨盤の回旋

 脚を90度に上げている方に骨盤が傾きやすくなりますが、骨盤を平行に保つ為に、抗回旋の能力が必要になります。

 回旋力が加わっている状態での骨盤-脊柱の連動性や脊柱の分節的な安定性を強化したい場合は、アーティキュレーションで行い、屈曲伸展パターンの強化やヒップヒンジを意識させたい場合は、ストレートブリッジの形が効果的です。

 目的に合わせて、アーティキュレーション、ストレートブリッジを使い分けるようにしましょう!

それでは、次のエクササイズでお会いしましょう!

imok株式会社
古城奈々絵

古城奈々絵
ABOUT ME
古城奈々絵
古城奈々絵
Reformer for Motor Learning Speciailst/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」横浜店マネージャー/トレーナー養成専門学校卒業後、福岡の整骨院に勤務。主に学生アスリートへのけがの治療や競技復帰のためのリハビリトレーニングを行い、 高齢者の方までの体のケアを行う。2014年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、imokに株式会社に参画。現在はReformer for Motor Learningのスペシャリストとして活動すると共に、スタジオのマネジメント、講演のアシスタント講師やメディア監修など幅広く活動。