シングルレッグヒップリフト
こんにちは。
imok株式会社の古城です。
今回ご紹介するエクササイズは「 シングルレッグヒップリフト」です。
両脚でのヒップリフトの片脚バージョンになりますが、両脚と片脚では、負荷のかかり方に大きな違いがあり、全く別物のエクササイズになります。
やり方
- 仰向けになり、両膝を90度ぐらいに曲げます
- 膝と足の間の幅は拳一つ分（股関節幅）にします
- 片方の脚を90度にあげます（股関節屈曲90度）
- 骨盤の後傾から脊柱を分節的に動かしてお尻を上げていきます
- 脊柱を一つ一つ床につけるようにして元の位置に戻します
目的
- 骨盤、脊柱の分節的なコントロール
- ハムストリングス&殿筋の促通
- LPHC（腰椎-骨盤-股関節複合体）の抗回旋能力の向上
エクササイズの理論的背景
両脚でのヒップリフトは、股関節および脊柱の屈曲-伸展を主とした矢状面上の運動になります。しかし、シングルレッグヒップリフトの様に、片脚になることで股関節や脊柱には回旋力が加わり、その回旋力を制御しながら、エンドポジションまでお尻を上げていくため（90−90の場合は半分程度までお尻をあげる）、抗回旋の能力を高めるのに効果的なエクササイズになります。
また、片足を股関節屈曲、片足を股関節伸展のパターンでのエクササイズになる為、歩行などにみられる屈曲伸展パターンの強化にも効果的となります。
筋電図レベルでみると、両脚でのヒップリフトでは、大きな殿筋の活動は見られませんが、片脚で行うことでより殿筋の活動の増強が見られることから、殿筋の強化に効果的であると考えられます。
よく見られる代償
- リブフレア
お尻を高く上げることで、胸腰椎移行部での伸展が入りリブフレアしやすくなります。息を吐きながらお尻を上げていくことで、肋骨の内旋を促しながら行うと効果的です。
- 骨盤の回旋
脚を90度に上げている方に骨盤が傾きやすくなりますが、骨盤を平行に保つ為に、抗回旋の能力が必要になります。
回旋力が加わっている状態での骨盤-脊柱の連動性や脊柱の分節的な安定性を強化したい場合は、アーティキュレーションで行い、屈曲伸展パターンの強化やヒップヒンジを意識させたい場合は、ストレートブリッジの形が効果的です。
目的に合わせて、アーティキュレーション、ストレートブリッジを使い分けるようにしましょう！
それでは、次のエクササイズでお会いしましょう！
imok株式会社
古城奈々絵
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