こんにちは。
imok株式会社の古城です。
今回ご紹介するピラティスチェアエクササイズは「サイドリフト」です。
チェアのエクササイズではリフトのエクササイズがいくつかありますが、サイドリフトは左右のバランス調整にオススメのエクササイズです。
サイドリフト
やり方
- フットペダルに左足を前、右足を後ろにつきます
- シート前方の脇に両手をつきます
- 骨盤を左に回旋させます
- 腕に体重を乗せながら背中を丸め、浮かせます
- 姿勢をキープして呼吸を繰り返します
※右足を前にして行う方法もありますが、今回は左に荷重し、骨盤を左回旋させた状態で行う事で、歩行へと繋げることを意識しています
目的
- コア及び肩甲胸郭関節の安定化
- 後縦郭の拡張
- 肋骨の内旋の促通、ZOAの獲得
- 腹筋群、前鋸筋、僧帽筋下部線維の促通
エクササイズの理論的背景
横向きになり「きゃっとばっく」を行いながらシートを強く押し、身体を浮かせていくことで、腹筋群及び前鋸筋、僧帽筋下部線維の促通します。また、腹筋群を収縮する事で肋骨を内旋させて横隔膜のZOAを確保することが可能です。
更には、胸郭を肩甲骨に近づけ、肩甲胸郭関節の安定性を高めるのに効果的となります。
サイドリフトでは片側ずつ行う為、左右のバランスの調整や片側を集中して改善するのにも効果的です。
例えば、胸郭がどちらかに回旋し、片側の肋骨の外旋などが強い場合、肋骨が外旋している側を行う事で、胸郭の回旋を整えるのに効果的です。
また、骨盤を左回旋＆後傾し、左足の踵に荷重した状態で行うことで、骨盤の左回旋、左荷重を獲得することが出来ます。
よく見られる代償
- シュラッグ
体を持ち上げる際に肩に力が入り、首がすくむ様にシュラッグが起きる方がいます。
肩甲骨は本来のポジションにまで下げた状態で行いましょう。
- 骨盤が開く
左荷重をする際は骨盤の左回旋をキープして行うことが重要です。
骨盤が開く様に右回旋していないかをチェックして行いましょう。
手首に負担が掛かり過ぎない様に、手根骨でシートを押す様にしましょう。
左への荷重を目的としないのであれば、右足前、左足後ろで両手をついても問題ありません。左右差の改善を行った後は、どちらの足が前にあっても身体がコントロール出来る様にしていきましょう！
応用としては立位での「スタンディングレッグプルバック」など、発達のポジションを上げた肢位にて行うことがおススメです。
他のエクササイズと同様に、エクササイズを行う事が目的ではありませんので、自然とキレイな姿勢や理想的な呼吸、歩行が獲得出来る様に、1つの手段として活用していきましょう
imok株式会社
古城奈々絵
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