サイドリーチ
こんにちは。
imok株式会社の古城です。
今回ご紹介をするエクササイズは、胸郭の拡張やサイドラインの伸長にオススメの「サイドリーチ」です。
やり方
- キャリッジの上にボックスを横向きに置きます
- ボックスに横向きに座ります
- 右脚をフットストラップに引っ掛けます
- 背骨を天井方向へ伸ばしながら、両手を横に広げます
- 右腕を頭上に伸ばしながら体を横に倒します
目的
- ラテラルラインの伸長
- 胸郭の側方拡張
- ZOAの獲得
エクササイズの理論的背景
重力を利用し、上側のラテラルラインの伸長および下位胸郭の側方拡張を促しながら、下側の前腕で大腿部を軽く押します。そうすることで、前鋸筋や腹斜筋のスイッチを入れることで、肋骨を内旋させ、横隔膜のZOA（Zone of Apposition：横隔膜のドームの高さ）を獲得します。
このポジションで支えるためには、下側の前鋸筋や腹斜筋をはじめとするラテラルラインの筋肉が働き、肩甲帯や体幹を安定させる必要があります。
また、下側のラテラルラインが発火をすることで相反抑制が起こり、脊柱の伸展や肋骨の外旋を引き起こす原因となりやすい、広背筋をはじめとした上側のラテラルラインは伸ばしやすくなると考えられます。
リーチ動作に合わせて、軽度の骨盤の後傾や胸郭の回旋動作を加えることで、立体的に付着している広背筋のストレッチに効果的です。
よく見られる代償
- 脊柱の伸展及びリブフレア
腕を伸ばすことに意識がいき過ぎるあまり、リブフレアや脊柱の伸展が見られることがあります。
しっかりと息を吐き、腹筋群や骨盤底筋群を働かせることで肋骨の内旋をキープしながら、脊柱のエロンゲーションを意識しましょう。
側屈動作をした際に、脊柱が一点で折れ曲がらない様にエロンゲーションを意識し、脊柱全体が綺麗にしなるようにリーチ動作を行いましょう！
以上、「サイドリーチ」のご紹介でした。
それでは、次のエクササイズでお会いしましょう！
imok株式会社
古城奈々絵
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