ボディワーク&エクササイズ

ピラティス初心者におススメのエクササイズ

 こんにちわ

本日はピラティス初心者の方におススメのエクササイズについてお話させて頂きます

初めからプランクはおススメしない

 ピラティスの効果の説明として、「体幹の強化」が上げられることが多くあります

そして、体幹の強化というと、いわゆる以下の「フロントプランク」や「サイドプランク」などを始めとした、身体を固める様に安定させる「プランクシリーズ」が有名です

リフォーマーエクササイズ

※片脚のフロントプランク

また、雑誌やTVなどのメディアでも、芸能人の方々が「キツ~イ」と言いながら、行っているのを見て、なんだか効きそうと思い、画面を見ながらやってみることも多いかと思います

 しかし、ピラティス初心者の方は、こうしたプランクなどからスタートをするのではなく、もっと負荷が低いものから初めていくことをおススメします

体幹とパワーハウス

 なぜ負荷が低いものからがおススメなのか?といったことをお話させて頂く前に、先ずは体幹について説明していきたいと思います

体幹とパワーハウス

体幹:頭部と四肢を除くすべての部分

パワーハウス:両肩と骨盤を結ぶ長方形

解剖学における体幹の定義は上記の様になり、いわゆる胴体部と首のことを指します。それに対して、ピラティスでは、正しい姿勢や動きを生み出すのに重要な場所として、身体の中心部をパワーハウスと名付けています

解剖学的な体幹とピラティスで言うパワーハウスの違いは、部位で言えば首を含むか含まないかな訳ですが、どちらにせよ身体の中心である体幹部を重要視しています

また、この体幹部や体幹を構成する筋肉などを総称して「コア」と表現することもあります

なぜ体幹やパワーハウスが重要なのか?

 なぜ体幹部は、様々な呼び名が付いて重要視されるのか?ということを考えると、心臓や肺を始めとした生きる為に必要な内臓が存在していることや、骨盤や背骨、肋骨などの身体の中心となる骨格が存在し、姿勢を形作る場所であること

 更には、脚で生み出した力や地面から貰った反力と呼ばれる力を上半身に伝達したり、上半身からの力を下半身に伝達したりと、力の中継地点の役割を兼ね備えているからだと考えられます

体幹を安定させるものとは

 この重要な体幹を安定させるものとは何か?というと、もちろん骨格自体の安定性はありますが、特に腹部などは背骨以外の骨が存在しない為、筋肉による安定が重要になります

そして、筋肉は存在する位置によって、表層、深層という分け方をする事も出来ますし、遅筋、速筋という筋線維の種類によって分けることも出来ます

冒頭の内容に繋がるのですが、現代人が一般的な生活を送っていたり、腰痛や膝の痛みなどをはじめ、痛みを抱えていた方というのは、骨のすぐ傍に付いていて、骨格を支えたり、関節を安定させたりする、深層の遅筋よりも、表層にある速筋を使いやすくなっている傾向にあります

人の身体のメカニズムとして、先ずは深層にある遅筋が働くことで関節を安定させ、それから表層にある速筋が大きな力を発揮する事で、身体への負担が少なく、効率よく動く事が出来ますが、現代人の多くの方は、そうではない使い方になってしまっている訳です

そして、多くの方にとって「プランクエクササイズ」というのは、たしかに体幹のトレーニングではあるものの、表層の速筋線維を使いやすいトレーニングの為、いきなりプランクを行うのではなく、まずは強度が低く、ゆっくりとした動作で、深層にある遅筋を意識的に活性化していくことが重要です

ピラティス初心者におススメのエクササイズ

 具体的にみていくと以下の様なエクササイズからスタートをしていくのがおススメです

90-90ヒップリフト

骨盤を後ろに傾け、背骨をゆっくりと1つ1つコントロールする様に持ち上げていくエクササイズです

ソラシックツイスト

背骨や肋骨の回旋運動を通して、回旋のコントロールや肋骨の弾力性の向上を行うエクササイズ

ローオブリークサイドリーチ

背骨の横の動きのコントロールや肋骨の弾力性と肩甲骨の安定性の向上に効果的なエクササイズ

プレイ

背骨や肋骨の柔軟性、肩甲骨の安定性の向上に効果的です

 

 上記の様なエクササイズは、表層の筋肉でガチッと身体を固めたままでは上手く行えませんので、まずはこの様な強度が低く、体幹部を柔軟に使うエクササイズから開始していき、少しずつ負荷を高めて、プランクなどのエクササイズに入っていく事がおススメです

 身体を固めることが悪い訳ではなく、深層の筋肉をメインに使って身体を柔らかく使う事も、表層の筋肉をメインに使って、身体をガチッと固めることも、その時の状況や環境に合わせて、自然と使い分けられることが大切ですが、現代人の多くは身体を固める使い方になりやすいので、これからピラティスを始める方は、まずは身体を柔らかく使うエクササイズからスタートしてみてくださいね

ABOUT ME
Toshio Kobayashi
Toshio Kobayashi
imok株式会社(アイモック)代表取締役/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」代表。  トレーナーとして活動をしながら2008年、2009年にアメリカへピラティスの研修を受けに行き、マスタートレーナーの認定を取得。その後、2010年に医療系国家資格を取得。  現在はスタジオの経営、メディアの監修及び出演、全国での研修及び講演、ピラティスリフォーマーの製造及び販売をしながら、姿勢&機能改善、パフォーマンスアップ専門のトレーナーとして、世界中に「I am OK You are OKな人」を増やす為に活動中。