栄養&消化&免疫

貧血かも? | 鉄のサプリメントを飲む時の注意点

こんにちは。
imok株式会社の千野ひとみです。

日本人は鉄が不足している人が多く、月経のあるほとんどの女性が貧血とも言われます。
疲れやすい、頭痛がする、身体が冷える・・・などの症状があり、鉄のサプリメントを飲んでいる方も多いと思います。

しかし、鉄は体内への吸収が難しかったり、腸内にいる細菌のエサとなり増殖させてしまったりと、じつは取扱注意!のミネラルなんです。

今回は、鉄のサプリメントを飲む時の注意点についてお伝えしていきます。

吸収が良いのはヘム鉄

鉄は吸収が悪い

鉄は、どこで吸収をされるか?というと、小腸の粘膜から吸収をされます。
消化管から小腸粘膜に入る時に、専用の入り口を通る必要があります。そのままの状態で通り抜けられる鉄と、そうでない鉄、さらに入口を通るために必要な栄養素があったりと、小腸粘膜に入るためには、いくつかの関門があるんです。

鉄の種類

栄養素の鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄は赤身のお肉や魚に含まれ、非ヘム鉄はほうれん草やプルーンなどに含まれます。

 

このヘム鉄と非ヘム鉄は、小腸粘膜に入る時に別の入り口から入ります。

ヘム鉄はHCP1という入り口から、そのままの状態で吸収をされます。
ですが、非ヘム鉄はそのままでは吸収されず、ヘム鉄に変換されてDMT1という入り口を通って吸収をされます。

そしてこの時に、非ヘム鉄がヘム鉄になるためには、胃酸とビタミンCが必要なんですね!

非ヘム鉄を吸収する時には、胃酸とビタミンCが必要

そのため、鉄のサプリメントを飲む場合にも、非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が吸収されやすいことを頭に置いておきましょう。

 

他のミネラルの吸収を阻害する

先程、非ヘム鉄はヘム鉄になって小腸粘膜への入り口であるDMT1から入ってくることをお話させて頂きましたが、このDMT1からは他のミネラルも入ってきます。


 亜鉛や銅も同じ入り口を使うため、例えば亜鉛のサプリメントを飲んでいる場合、鉄の吸収が阻害されてしまいます。逆も同様で、鉄のサプリメントを服用すると亜鉛や銅の吸収が阻害されます。

 食品に含まれる鉄の量であれば競合する心配はないですが、サプリメントを使用する時には要注意です。

銅や亜鉛のサプリメントも飲む場合には、朝は亜鉛、夜は鉄など、飲む時間をズラすことで、お互いの吸収を妨げないような工夫をしましょう。

鉄は細菌のエサになる

鉄は酸素を運ぶため、とても大切なミネラルであり、多くの細胞が欲しがります。

体内に存在する細菌もまた同じで、特にカンジダ菌は鉄を強く欲します。
カンジダ菌とは、口腔や膣、腸内に存在している常在菌であり、過剰に増殖すると頭痛や疲労症状、炎症やアレルギーなどを引き起こします。

カンジダ菌は、人間の細胞と同じ構造を持ち、核やミトコンドリアを持つ真核生物です。
ミトコンドリアがあるということは、酸素を必要としているため、酸素を運ぶ鉄を欲しがるんです。

 つまり、鉄をサプリメントとして多量に摂取するとカンジダに餌を与えることとなり、増殖の原因となります。

 そのため、鉄のサプリメントを摂取する場合には、良好な腸内環境であることが必須条件です。

腹部膨満感やガスの発生、逆流性食道炎やカンジダ膣炎の既往歴がある方は注意が必要です。

 

このように、鉄は取り扱いに注意が必要なミネラルです。
もし気になる場合は、サプリメントではなく日常の食生活から鉄を取り入れられるようにしていきましょう。

 鉄の多く含まれる食品を食べることはもちろんですが、腸内環境を改善したり、胃酸分泌を促したり、食品を鉄鍋で調理することもおすすめです。

※現代の調理器具はアルミ製が多いですが、鉄鍋や鉄のフライパンを使うことで、鉄の成分が食材に移り、鉄の吸収に役立つことがわかっています。