ボディワーク&エクササイズ

ピラティスチェアエクササイズ|ニーリングサイドリーチ

  こんにちは。

imok株式会社の古城です。

 今回ご紹介のチェアを使用するエクササイズは「ニーリングサイドリーチ」です。

脊柱のエロンゲーション、サイドラインのストレッチや肩甲胸郭関節の安定性の向上にオススメです。

ニーリングサイドリーチ

やり方

  • ペダルに左手をつきます
  • 右手を天井に向かって伸ばします
  • 手根骨でペダルを押し、上に伸びながら左に側屈します
  • 側屈したまま数回呼吸を繰り返します
  • 元に戻り反対側も行います

左手をペダルに添えたら、両肩が平行になる様に、左手を軽く下に押します

右手を天井に向かって伸ばし、脊柱が引き伸ばされる様にエロンゲーションしながら、軽く左に側屈をします

背骨1本1本が伸びる様に意識をし、1点で折れ曲がることなく、全体的に弧を描く様に側屈をするのがポイントです

目的

  • 脊柱のエロンゲーション
  • コア及び肩甲胸郭関節の安定化
  • 肩関節のモスタビリティの向上
  • 腹斜筋&前鋸筋の促通に伴う肋骨の内旋

エクササイズの理論的背景

 両膝立ちの状態から、フットペダルを押す様にして側屈動作を行う事で、スプリングの力によって側屈に対して抵抗がかかる為、腹斜筋群や前鋸筋などを促通しやすくなります。

 また、反対側は腕を伸ばしながら側屈をすることで、広背筋や肋間筋などをはじめとしたサイドラインの筋肉や筋膜にストレッチがかかり、肋骨の弾力性や拡張性も高めていきます。

 下から上に戻っていく際は、スプリングによって押される力に耐えながら、脊柱を1つ1つコントロールし、元の中間位まで戻る様にすることで、脊柱の分節的なコントロールも獲得出来ます。

 歩行を意識して行う場合、左手をフットペダルに置く際は、左膝に荷重しながら骨盤を左回旋させ、エロンゲーションしながら脊柱の側屈を行う事で、左荷重-左回旋を意識的に作るようにします。右手をフットペダルに置く際は、右膝に荷重をしながら、骨盤を右に回旋させて行う事で、左荷重、右荷重の両方が行える様にし、歩行に繋げていきます。

よく見られる代償

  • シュラッグ

 ペダルに手をつき、床に向かって押す際に、肩がすくんでしまうことがあります。肩を下げる様にして、フットペダルを床に向かって押す様にしていきましょう。

 

  • 反体側への体重移動

基本的には手をついている側への荷重をキープしながら行います(左手で押す際は、左ひざに荷重します)。ペダルを押しながら側屈をする際に、反体側へ体重移動をしやすいので、荷重をキープできる範囲で行いましょう。

 左荷重を作る際は、骨盤の後傾-左回旋、右荷重を作る際は、骨盤の後傾ー右回旋を保ったまま行う事が大切です。

 腹筋群や前鋸筋などを促通する事が目的の場合、スプリングをやや強めにして行うのも1つの方法です。その際、スプリングに押し負けてしまい、肩のシュラッグが起きないように注意しましょう。どうしてもシュラッグしてしまう際は、スプリングの強さを変えて行いましょう。

 肩甲骨の安定性が乏しい場合は、先にセラタスフットワークなどを通して前鋸筋を促通し、肩甲骨の安定性を高めてから行うのもおススメです。

imok株式会社
古城奈々絵

古城奈々絵
ABOUT ME
古城奈々絵
古城奈々絵
Reformer for Motor Learning Speciailst/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」横浜店マネージャー/トレーナー養成専門学校卒業後、福岡の整骨院に勤務。主に学生アスリートへのけがの治療や競技復帰のためのリハビリトレーニングを行い、 高齢者の方までの体のケアを行う。2014年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、imokに株式会社に参画。現在はReformer for Motor Learningのスペシャリストとして活動すると共に、スタジオのマネジメント、講演のアシスタント講師やメディア監修など幅広く活動。