カラダのコンディショニングエクササイズ

ヒップリフト(アーティキュレーション)

ヒップリフト(アーティキュレーション)

 こんにちは。
imok株式会社の古城です。

 今回ご紹介するエクササイズは「 ヒップリフト(アーティキュレーション)」です。

骨盤から脊柱のコントロール力を高めたり、ももの裏の引き締めやヒップアップに効果的なエクササイズになります。

やり方

  • 仰向けになり、両膝を90度ぐらいに曲げます
  • 膝と足の間の幅は拳一つ分(股関節幅)にします
  • 骨盤の後傾から背骨を1つ1つ分節的に動かしながら、お尻を浮かせます
  • 脊柱を一つ一つ床につけるようにして元の位置に戻します
マットに立て膝で仰向けになる女性

①仰向けに寝て、足と足、膝と膝の間は拳1つ分

マットで骨盤後傾をする女性

②骨盤を後傾し、腰を地面に押し付ける

ヒップリフトのエクササイズを行う女性

③シールを剥がす様に、背骨を1つ1つ床から持ち上げていきます

目的

  • 骨盤、脊柱の文節的なコントロール
  • 脊柱起立筋のエロンゲーション
  • コアスタビリティの向上

エクササイズの理論的背景

 ローカルスタビライザーを活性化し、骨盤と脊柱の分節的なコントロールを身に付けるのに、効果的なソフトコアのエクササイズです。
 
 また、発達運動学においても生後4か月前後で首が据わる様に、「矢状面」から安定性を獲得すると言われ、オーストラリアのMark Comerfordは著書の中で「Sgittal Blokade」という言葉を引用し、足の第一中足趾節関節の伸展制限が生まれることで、足の外転・回内(前額面や水平面)の代償を生み出す為、矢状面上の安定性が重要であるといった主旨のことを述べています。
 
 上記の様に、矢状面上の安定化の獲得は運動発達において重要なポイントの一つであり、このエクササイズは矢状面上の安定化の獲得には効果的です。
 
 更には、股関節屈曲位からの伸展は、ハムストリングスや内転筋群の活性化に効果的であるため、ももの裏や内ももの引き締め、ヒップアップなどにも効果的です。

よく見られる代償

  • リブフレア

 お尻を高く上げ様とすることで、脊柱起立筋を過剰に使用し、胸腰椎移行部での伸展が入り、肋骨を前に突き出した様な、リブフレアの状態を作りやすくなります。その為、息を吐き、肋骨の内旋を促しながら、肋骨を突き出さない範囲でお尻を上げましょう。

  • 体幹の剛体化

 脊柱の分節的な動きが起きずに、体幹を1枚の板のように直線的に上げてしまいます。今回のヒップリフトの目的は、脊柱の分節的な動きを促す為のエクササイズなので、体を固めた状態で行わないようにしましょう。

 下腿外旋症候群など下肢の歪みによって荷重がずれる場合も多い為、一つ一つを確認しながら行いましょう。

それでは、次のエクササイズでお会いしましょう!

imok株式会社
古城奈々絵

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