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ヘルスリテラシーの向上&健康経営(一般の方向け)

正しい体幹トレーニングとは?

こんにちは。

imok株式会社で活動している理学療法士の中北です。

本日は体幹トレーニングについてお話いたします。

TVや雑誌などでも頻繁に登場する「体幹トレーニング」ですが、そもそも体幹って何?

というところからお話していきたいと思います。

体幹とは

体幹とは「頭・両腕・両脚」を除いた部分のことを指します。

つまり、首~骨盤までの部分ですので、これらの部位のトレーニングは全て「体幹トレーニング」と言えます!

かなり幅広いですね(笑)

そうなんです。幅広いのです。

体幹トレーニングの使い分け

そのため、体幹トレーニングをする際は目的が大変重要になります。

何のためにトレーニングをするのか?

ということが明確ではないのに、やみくもに体幹トレーニングを行っても、期待したようなトレーニング効果が出ないかもしれません。

例えば、一般的に広く知られている「フロントプランク」というトレーニングがあります↓

フロントプランク

「サッカーで当たり負けしないように体幹をトレーニングしたい」という目的の方にとってはとても効果的なトレーニングかと思います。

一方で、「猫背姿勢を治したい」という方にとってはあまり効果的ではないかもしれません。

なぜ効果的ではないのかということを、次項で説明していきます。

インナーマッスルとアウターマッスル

体幹とは骨盤~首までの広い部分を指しますので、体幹には多くの筋肉があります。

そして、体幹部に限らずですが、筋肉にはインナーマッスルアウターマッスルという分類があります。

インナーマッスルとは体の深層にある筋肉を指し、特に姿勢維持や関節の安定性に関与します。

一方で、アウターマッスルとは体の表層にある筋肉のことを指し、大きな力を発揮する際などに関与します。

先程のフロントプランクで例えると、インナーマッスルはもちろん活動しますが、大半の方にとっては負荷が大きめの運動になりますので、アウターマッスルもたくさん活動します。

負荷が大きいかどうかは「日常生活に必要な筋活動かどうか」を基準に考えて頂けると分かりやすいかと思います。

姿勢を調整するような微細な運動では、インナーマッスルが多く使われます。そのため、「猫背姿勢を治したい」という場合はインナーマッスルをたくさん使うような体幹トレーニングが大切になります。

 

フロントプランク

インナーユニット

 もう少し、インナーマッスルとは何か?ということを掘り下げて考えていくと、医学的に明確な定義は存在しません。

一般的には、「身体の深部にある筋肉」を指して「インナーマッスル」ということがほとんどです。

そして、いわゆる「体幹部(頭部と四肢を除く部位)」においては、深部に存在する、呼吸に関わる「横隔膜」、骨盤の下から内臓を支える「骨盤底筋群」、お腹の周りをとりまく「腹横筋(ふくおうきん)」、背骨を支える「多裂筋(たれつきん)」の4つを指して、「インナーマッスル」と言ったり、それら4つの筋肉は1つのまとまりとして活動をすることから、「インナーユニット」などと言ったりします。

骨盤底筋群

※骨盤の底から内臓を支える骨盤底筋群

インナーユニットと筋肉の種類

少し専門的になりますが、筋肉の種類について解説させて頂きます。

筋肉には主に白い色をした「速筋」と、赤い色をした「遅筋」があります(両者の能力を併せ持つ、「ピンク筋」や「中間筋」と呼ばれる筋肉もありますが)。

簡単にまとめると、以下の表の様な感じに成ります。

速筋大きな力の発揮、素早い動作、持久力は乏しい
遅筋小さな力の発揮、ゆっくりとした動作、高い持久力
中間筋速筋と遅筋の中間的な作用

いくつか例外がありますが、基本的には大きな力の発揮や、素早い動作には「速筋」が主に使われ、ゆっくりとした動作や小さな力の発揮には「遅筋」が主に使われます。

そして、いわゆる「インナーマッスル」は、姿勢の制御などに関わることもあり、「遅筋線維」が豊富と言われています。

エクササイズの種類とインナーマッスル

「ピラティス」と一言で言っても、数百種類以上の様々なエクササイズが存在する為、大きな力の発揮が必要なエクササイズや、素早く動くエクササイズも存在します。

その為、一概に「ピラティス=インナーマッスルを鍛える」と言う事は難しく、正確には「インナーマッスル」も「アウターマッスル」も両方使っています。

※上記の様なエクササイズでは、一般的に「インナーマッスル」だけでは、身体を支えることが出来ない為、「インナーマッスル」も「アウターマッスル」も両方使っていると考えられます。

更に言えば、Aというエクササイズを行う際に、主に遅筋線維を使うか、速筋線維を使うかは、その方の「筋力レベル」などによっても異なります。

例えば、100㎏のバーベルを楽々持ち上げられる方が、10㎏のバーベルを持つとしても、その方にとっては軽い負荷の為、主に遅筋線維が働きますが、12㎏のバーベルを持つのがやっとの方が、10㎏のバーベルを持つ場合、主に速筋線維が働くと考えられます。

上記からも分かる様に、たしかにピラティスにおいて、遅筋線維が豊富な「インナーマッスル」は使いますが、同様に「アウターマッスル」も使いますし、エクササイズ種目やその方の筋力によっても、使う割合は異なるということになります。

慢性的な腰痛に効果的な体幹トレーニングとは?

体幹トレーニングの目的の一つとして「腰痛改善」が挙げられることが多いので、腰痛改善に必要な体幹トレーニングについて、先程のインナーマッスルとアウターマッスルという観点から考えてみましょう。

通常のインナーマッスルとアウターマッスルの関係は以下のようになります。

①負荷が大きい運動の場合、アウターマッスルの方がインナーマッスルよりも優位に働く。

②日常生活レベルの運動の場合、インナーマッスルの方がアウターマッスルよりも優位に働く。

ところが、慢性的な腰痛がある方は②のパターンが以下のように変化すると言われています。

①負荷が大きい運動の場合、アウターマッスルの方がインナーマッスルよりも優位に働く。これは通常パターンと同じですね。

②日常生活レベルの運動でも、アウターマッスルの方がインナーマッスルよりも優位に働くようになる。

インナーマッスルがちゃんと働かないと、関節の安定性が低下するため、余計に腰痛が生じやすくなります。

そのような方は、あまり負荷が大きくない体幹トレーニングから始めて頂いた方が良いですね!

おすすめのエクササイズはこちら↓

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さて、今回は体幹トレーニングについてお話いたしました。

これが正しい体幹トレーニング!とか間違った体幹トレーニング!というものはありませんので、目的に合わせて行うという事が大切です。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

imok株式会社

中北貴之

ABOUT ME
中北貴之
中北貴之
理学療法士/imok Technical Director/大手フィットネスクラブにて活動後、痛みを抱えているお客様をサポート出来る様になりたいと、理学療法士の学校へ進学。卒業後は理学療法士として整形外科クリニックへ勤務。理学療法士として活動をしながら、トレーニングやコンディショニングの学びを続け、2018年4月よりimok株式会社へ参画。治療からコンディショニング、パフォーマンスアップまでを行えるコンディショニングコーチとして幅広く活動中。