チェアエクササイズ「ラウンドバック」
こんにちは。
imok株式会社の古城です。
今回ご紹介するエクササイズはピラティスチェアを使用した「 ラウンドバック」というエクササイズです。
ピラティスリフォーマーを用いた「ラウンドバック」では、腓腹筋のストレッチや背部筋群のストレッチ、脊柱の屈曲、肋骨の内旋に効果的なエクササイズとなりますが、ピラティスチェアを活用したラウンドバックでは、骨盤の後傾、脊柱の屈曲、肋骨の内旋を促すのに効果的です
やり方
- 座面の前半分に座り、ペダルに踵をのせ、下に踏みます
- ペダルを下げたまま、骨盤から頭が一直線の姿勢をとります
- 両手を前習えします
- ペダルを上へ戻しながら、骨盤を後傾させ、脊柱を丸めます
- ペダルを踏みながら元の姿勢に戻ります
ペダルを下げたまま、大きく前習えをします
ペダルが上に戻る力を利用し、骨盤後傾-脊柱屈曲-肋骨内旋を行い、脊柱を引き伸ばされる様にエロンゲーションします
両手をバンザイしながら、骨盤を中間位まで戻し、骨盤、肩、頭が一直線になる様にしながら、ペダルを下へ踏み込みます
上記をゆっくりと5回程度繰り返します
目的
- 広背筋&脊柱起立筋の抑制
- 脊柱の屈曲
- 肋骨の内旋
エクササイズの理論的背景
現代人に多く見られるオープンシザースシンドロームの状態では、骨盤が過剰に前傾し、胸椎伸展、肋骨が外旋位で固定をされている為、後縦隔の拡張が制限され、交感神経の過剰な緊張が起こりやすくなります。
その為、ピラティスチェアを活用したラウンドバックのエクササイズを行うことで、骨盤の後傾、脊柱屈曲、肋骨内旋をすることにより、後縦隔の拡張が促され、過剰な緊張を抑制することが可能になります。
また、チェアを利用して行うことで、フットペダルがスプリングの力で上がるにつれて、股関節の屈曲角度が深くなり、屈曲90度を超えてくると、股関節の構造上、自然と骨盤も後傾しやすくなるため、日頃から骨盤が過剰前傾、脊柱伸展、肋骨外旋で固まってしまっている方も、骨盤の後傾や脊柱の屈曲、肋骨の内旋を促しやすくなります。
よく見られる代償
- 股関節のみの過剰な屈曲
Beighton Scaleで4点以上が付く様な、関節弛緩性がある方は、股関節の屈曲が90度を超えても骨盤の後傾が起きず、股関節のみの過剰な屈曲が強くなりやすいと考えられます。そうした方は、股関節の屈曲に合わせて（特に90度を超えたら）骨盤を後傾し、脊柱を屈曲させましょう。
- シュラッグ
両手を前方にリーチングする際に肩に力が入り、シュラッグが起きやすい場合があります。肩甲骨を軽く下げ、肩甲上腕関節を外旋しながら、脇を締めるように行いましょう。
股関節が後捻している場合、深い屈曲になると股関節の前方でインピンジメントが起こりやすい為、その場合はフットペダルに置く足のつま先と膝の向きを30~45度程度外側へ向け、股関節を外転、外旋位で実施しましょう。
股関節の前捻角について詳しく知りたい方は、コチラをご覧ください
https://imok-academy.com/hip-joint/
先ずはラウンドバックで、ピラティスチェアのサポートを受けながら、骨盤の後傾-脊柱屈曲-肋骨内旋を行ったら、ペルビックレイズなどのエクササイズで、今度は能動的に屈曲動作を行い、腹筋群や前鋸筋、僧帽筋下部線維の活性化などを行うのがおススメです！
imok株式会社
古城奈々絵
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