栄養&消化&免疫

マグネシウム不足の原因

こんにちは。
imok株式会社の千野ひとみです。

私たちの身体に欠かせないミネラル、マグネシウム。
特に現代人には不足しやすいとお伝えしていますが、実際には、どんなことにより不足するのかを見ていきます。

マグネシウムの必要量

マグネシウムは生体内に約25g存在し、体内の数多くの酵素活性に関わっており、とても重要なミネラルです。
厚生労働省は、マグネシウムの1日の摂取推奨量を下記のように示しています。

推奨量 男性 女性
18~29歳 340mg 270mg
30~49歳 370mg 290mg

この量を、ほうれん草だけで考えてみると、18~29歳の女性は1日に約8束食べる必要がありますね。(1株に7本付いたほうれん草2束(約100g)で69mgとして計算)

一見とても大変そうですが、マグネシウムは海藻類やアーモンドなどのナッツ類、ごまや干しエビなどに含まれているので、付け合わせや薬味として摂取することで1日の推奨量を摂取することも難しくはありません。

マグネシウムを排泄させてしまうもの

私たち現代人は、マグネシウムが不足している人が多いんです。
その理由は、食品から摂取する量が減っているということもありますが、排泄量が多いということもあります。

マグネシウムの排泄量を増やしてしまう原因には、下記のようなものがあります。

  • ストレス
  • カフェイン
  • オメガ6の油
  • 高脂質、高脂肪の食事
  • 精製糖質
  • アルコール
  • カルシウムの過剰摂取
  • 低血糖症
  • 慢性的な下痢など

 

ストレス

長期間に渡るストレスは、マグネシウム不足の原因となります。

ストレスとは

外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。

①環境要因:天候や騒音など
②身体的要因:病気や睡眠不足など
③心理的要因:不安や悩みなど
④社会的要因:人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなど

進学や就職、結婚、出産といった喜ばしい出来事も変化=刺激ですから、実はストレスの原因になります。
<厚生労働省HPより>

スペインの大学院生による試験では、ストレスと不安が、尿中のマグネシウム排泄量を増加させたという結果が出ています。
(Magnes Res.2006 Jun;19(2):102-6)

ストレスを受けると、ストレスに対抗するためにアドレナリンが分泌されます。
そのアドレナリンがマグネシウムを消耗させるんです。

アドレナリンがマグネシウムを消耗させる

ストレスを抱えていたり、強度の高いトレーニングをしている場合は、吸収したマグネシウムは体外に排出されてしまうため、意識的に摂取する必要がありますね。

カフェイン

カフェインを摂取すると、マグネシウムを排泄させてしまう作用があることがわかっています。

県立広島大学の研究では、濃度の高いコーヒーを摂取すると、マグネシウムの尿中排泄量が増加するという結果が出ています。
(県立広島大学人間文化学部 紀要 vol3 1-6(2008))

また厚生労働省は、カフェインの過剰摂取は、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあると、注意を呼び掛けています。

オメガ6の油

オメガ6の油とオメガ3の油を比較すると、オメガ6の油の方がマグネシウムを排泄させてしまうことがわかっています。

オメガ6は、いわゆるサラダ油、オメガ3は魚の油などに含まれています。
そのため、外食が多い、揚げ物が好きといった方は、オメガ6を多く摂取することによりマグネシウムが不足しているかもしれません。

カルシウムの過剰摂取

マグネシウムとカルシウムは「ブラザーイオン」と言い、お互いに同じような作用を持つため、カルシウムを多く摂り過ぎると、マグネシウムが排泄されてしまうんです。

カルシウムとマグネシウムの関係健康のためにカルシウムを摂ろうと考える方は多いですが、実は、吸収ができずに逆に不足してしまうこともあります。カルシウム不足を感じる時は、マグネシウムの摂取が重要なんです。...

カルシウムは、日頃から意識して摂取している方も多いかと思いますので、マグネシウムとの割合に気を付けましょう。

 

このように、現代人の働き方や食事スタイルでは、マグネシウムが不足しやすいと考えられます。

マグネシウムが不足が、高血圧や糖尿病の原因となり得るということも言われています。

マグネシウムは、食べ物からだけではなく、肌からも吸収されることがわかっています。
オイルや入浴剤として販売されているものも多いので、是非積極的にマグネシウムを摂取しましょう。

 

 

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