栄養&消化&免疫

カルシウムとマグネシウムの関係

こんにちは。
imok株式会社の千野ひとみです。

カルシウムとマグネシウムは、どちらも私たちの身体に必要なミネラルです。
カルシウム不足を気にして、毎朝牛乳を飲んでいたり、日常的にヨーグルトを食べているといった方も多いのではないでしょうか。


一方、マグネシウムの必要性はあまり知られていませんが、実は、カルシウムを過剰に摂ると、マグネシウムの摂取が妨げられてしまうといったことが起こります。
今回は、カルシウムとマグネシウムの関係についてお話していきます。

カルシウムの細胞内外比率の調整にマグネシウムが必要

カルシウムは、人体内に最も多く含まれるミネラルであり、骨格形成、ホルモンや神経伝達物質の分泌、筋肉の収縮など、数多くの作用に影響を与えます。

血中のカルシウムは心筋を動かしていますので、濃度が狂うと心臓が止まってしまいます。そのようなことがないよう、血中カルシウムは厳重にコントロールされています。血中カルシウムは骨や細胞内に頻繁に出入りを繰り返し、バランスを保っています。
カルシウム濃度は、それ程重要なものです。

ルシウムは、生命にとって重要な働きを持つため、濃度が厳重にコントロールされている

カルシウム量の存在比率は通常、細胞内1:細胞外10,000が維持されています。
細胞の内外で、こんなにも量が異なります。これをスイッチオフの状態とします。
それが、刺激を受けると一気にカルシウムが細胞内に流れ込み、細胞内1:1,000などと比率が変化します。これがスイッチがオンの状態です。
スイッチオンというのは、筋肉収縮を示します。

スイッチがうまく働くためには、常に細胞内からカルシウムを汲み上げておく必要があり、その働きを行うカルシウムポンプを駆動するためには、ATPを燃やすためのマグネシウムが大量に消費されます。

いわゆるこむら返りが起きたり、筋肉がつると、マグネシウム不足と言われるのはこういった理由です。さらに、頑固な肩こり、けいれん、高血圧などへつながります。
さらに、これが心臓であれば心筋細胞が収縮しっぱなしとなり、不整脈や心筋梗塞を引き起こします。

つまり、マグネシウム不足やミトコンドリアの機能低下は、ATPを使えずに代謝経路がまわらず、体内の数々の反応を低下させ、様々な病気の原因となります。

細胞内と細胞外のカルシウム濃度の調節には、マグネシウムが必要

カルシウムを摂りすぎると、カルシウム不足に陥る

健康に良いからと、カルシウムを積極的に摂取している方、多いですよね。
ですが、カルシウムを摂りすぎると、逆にカルシウムが不足するという事が起きるんです。その理由は、マグネシウム不足です。

カルシウムがたくさん含まれるものといえば牛乳ですね。
牛乳を摂り過ぎた場合、カルシウムは十分に吸収されずに、ほとんどが便と一緒に排泄されてしまいます。この時、カルシウムは、マグネシウムなどの他のミネラルや栄養素も一緒に排泄してしまうんです。

日本人の成人の多くは、「乳糖不耐症」といって、牛乳を消化吸収する能力が高くありません。
牛乳を飲んだ後、お腹がゆるくなる方は乳糖不耐症の可能性が高いです。

日本人の多くは、牛乳の消化吸収能力が低い

さらに、たとえ乳糖不耐症でなく、カルシウムが吸収できたとしても、牛乳には多くのカルシウムが含まれていますので、血液中のカルシウム濃度が急激に高まってしまいます。
すると、身体は正常値に近付けようとするため、余分なカルシウムは早急に排泄され、その時にマグネシウムも道連れにされてしまいます。

カルシウムとマグネシウムは、2:1の比率での摂取が良いとされています。
ですが、牛乳の比率は約10:1、プロセスチーズは約30:1と、カルシウムがマグネシウムに比べて圧倒的に多いのです。

乳製品の、カルシウムとマグネシウム比率はバランスが悪い

せっかくカルシウム不足を補おうとカルシウムの多い乳製品を摂取しても、十分な量のカルシウムは体内に吸収されません。

カルシウム不足を補うためには

  • 牛乳などの乳製品よりも、濃緑食野菜を摂る
  • カルシウムだけでなく、マグネシウムやビタミンDと一緒に摂る
  • 腸内環境を整える

まず、好きで好きでたまらない場合以外は、牛乳やヨーグルト等の乳製品は避けましょう。
おそらく「なんか健康に良いと思って飲んでる」という方が多いと思います。嗜好品として、たまに摂取するぐらいに留めておきましょう。小松菜や春菊などの葉物野菜はカルシウムが豊富です。

小松菜と豚肉のピリ辛プレート、わかめときゅうりの酢の物

 

そして、カルシウムだけではなく、マグネシウムや骨代謝に必要なビタミンDなどと一緒に摂りましょう。市販のサプリメントは、マグネシウムなど他のミネラルが一緒に含まれているものが多いです。
しらすや桜えびはマグネシウムも豊富で、しらすやイワシにはビタミンDも多く含まれています。

そして何といっても、食物は腸から吸収されますので、腸の状態が悪化していたら吸収されずに排泄されてしまいます。便秘や腹部膨満感などの症状がある方は、しっかりと改善して栄養素の吸収環境を整えてあげましょう。