ボディワーク&エクササイズ

ピラティスチェアエクササイズ|きゃっとばっくフロントリフト

フロントリフト

 こんにちは

imok株式会社の古城です

 今回ご紹介するチェアを使用するエクササイズは、背中を丸めた状態でシートを押し、身体を空中に浮かせていく「きゃっとばっくフロントリフト」

腹筋群や前鋸筋、僧帽筋下部線維を促通するのにオススメのエクササイズです

上記の促通はリブフレアの改善に必須になりますので、オープンシザースシンドロームのような姿勢の改善に効果的です

きゃっとばっくフロントリフト

やり方

  • ペダルを踏みシートの中央側面に両手(手根骨部)をつきます
  • 両手(手根骨部)でシートを押しながら背中を丸めます
  • 体重を腕の方へ乗せるようにし、手の上に肩がくる様にします
  • 手根骨でシートを押し、ペダルと共に身体を浮かせます
  • 空中にキープしたまま呼吸を繰り返します

 

 

目的

  • コア及び肩甲胸郭関節の安定化
  • 肋骨の内旋及びZOAの獲得
  • 後縦郭の拡張
  • 腹筋群、前鋸筋、僧帽筋下部線維の促通

エクササイズの理論的背景

 「きゃっとばっく」を行いながらシートを強く押し、身体を浮かせていくことで、腹筋群及び前鋸筋、僧帽筋下部線維を促通します
 
 また、腹筋群を収縮することで肋骨を内旋させて横隔膜のZOAを確保するだけではなく、相反抑制によって背部筋群が抑制されやすいと考えられます
 
 更には、肩甲骨側を固定として、前鋸筋や僧帽筋下部線維を収縮させることで、胸郭を肩甲骨に近づけ、肩甲胸郭関節の安定性を高めるのに効果的です

 

 身体を上手く浮かせる為には、肩の下に手を位置させ、真下に向かって押す必要がある為、自然と上半身前部への荷重や下に向かって座面を押す感覚を生み出しやすくなります

よく見られる代償

  • シュラッグ

 肩が耳たぶに近づく様に、肩がすくみやすい方がいます。肩甲骨を本来の状態に下げたまま行い、肩甲帯の安定性を高めていきましょう

  • 脊柱の屈曲をキープできない

 ある程度の筋力が必要なエクササイズではあるため、脊柱の屈曲をキープできずに崩れる方がいます。回数やスプリングの強度を強めるなどの調整をし、アライメントを保ったまま、できる範囲で行うようにしましょう

 

手首に負担が掛かり過ぎない様に、手根骨でシートを押す様にしましょう

 多くの方が、今まで行ったことが無い動作の為、はじめは動作を学習する為にも、スプリングを強めにして動作をサポートし、先ずは身体を持ち上げる感覚を獲得してから、少しずつスプリングを弱める様にしていくと、スムーズに行える様になります

修正としては、マットエクササイズでのベリーリフトニーアップなどを行い、脊柱の屈曲、肋骨の内旋をキープしたまま、床を押すという感覚を身に着けていくと効果的です

応用としては、「きゃっとばっくサイドリフト」へ移行し、片側ずつ腹斜筋を活性化し、左右差に合わせてZOAを獲得しましょう

imok株式会社
古城奈々絵

古城奈々絵
ABOUT ME
古城奈々絵
古城奈々絵
Reformer for Motor Learning Speciailst/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」横浜店マネージャー/トレーナー養成専門学校卒業後、福岡の整骨院に勤務。主に学生アスリートへのけがの治療や競技復帰のためのリハビリトレーニングを行い、 高齢者の方までの体のケアを行う。2014年4月より「世界中にI am OK You are OKな人を増やしたい」という、オーナーの熱い思いに賛同し、imokに株式会社に参画。現在はReformer for Motor Learningのスペシャリストとして活動すると共に、スタジオのマネジメント、講演のアシスタント講師やメディア監修など幅広く活動。