こんにちは。
imok株式会社の古城です。
今回ご紹介するエクササイズは、ピラティスチェアを使用した「レッグカールヒップリフト」です。
基本的にはマットエクササイズの「90−90ヒップリフト」と同様の効果が得られますが、チェアを使用することで、マットエクササイズよりもハムストリングの促通がしやすくなります。
レッグカールヒップリフト
やり方
- 仰向けになります
- 両足のかかとをペダルにのせます
- ペダルを下まで踏み、骨盤を後傾させます
- 骨盤の後傾を維持しながら、お尻を上げていきます
- 背骨を一つ一つ床につけるようにしながら元に戻ります
- 足を下げたまま繰り返しても、一度戻してもどちらでも大丈夫です
目的
- ハムストリングスの促通及び肋骨内旋の誘導
- 体幹の抗伸展能力の向上
- 骨盤&脊柱の分節的なコントロールの向上
エクササイズの理論的背景
ピラティスチェアを用いて行うことで、膝の屈曲に対してスプリングの負荷がかかることにより、マットエクササイズで行うよりも、ハムストリングを促通することが出来ます
床面から背骨が一つ一つ剥がれていく様に持ち上げていくことで、股関節、骨盤、脊柱の分節的なコントロールを獲得できます
ハムストリングは骨盤の後傾（股関節の伸展）と膝の屈曲作用をもつため、お尻を降ろしてきて、骨盤を中間位に戻す時に、近位部はエキセントリックに使い、遠位部はコンセントリックに使う必要があるため、近位と遠位でハムストリングスの異なる使い方が求められます
よく見られる代償
- 胸腰椎移行部での伸展
お尻を上げていく時に骨盤の後傾を保てず、胸腰椎移行部が伸展し、腰を反った状態になる方がいます。この状態でエクササイズをすると、脊柱起立筋に負荷がかかり、伸展を強めてしまいますので、骨盤の後傾を維持し、お尻をあげる高さを上げすぎないように気をつけましょう
- エンドボジションでの股関節の屈曲
骨盤の後傾が維持できずに、エンドポジションで骨盤前傾-股関節屈曲位になる方がいます。エンドポジションでの骨盤の前傾は、腰椎の前弯を強くしてしまうため、骨盤の後傾を維持しながら行いましょう。股関節0度までお尻を上げるのは、難易度&強度が高い為、初めはハーフヒップリフトといった形で、エンドポジションまで上げずに行いましょう
ハムストリングスが上手く働いていない場合、最初はレッグカールのみを行い、ハムストリングスを促通してから行うとより効果的です
エクササイズが終わった後に、立ち上がって頂くと、踵に荷重をする感覚が分かりやすいと思います
多くの方は、骨盤が過剰に前傾し、腰椎が過剰に伸展し、肋骨が前に開いたオープンシザースシンドロームの姿勢になっている為、股関節屈曲筋群や背部筋群を緩めた後に、ピラティスヘアを活用したヒップリフトやカールアップを行う事で、骨盤や脊柱、肋骨のポジションを本来の位置に戻すのに効果的です。
ぜひお試しくださいませ
imok株式会社
古城奈々絵
[avatar user=”Nanae Furujo” /]
