こんにちは。
imok株式会社の古城です。
今回ご紹介するエクササイズはチェアを使用した「 90−90カールアップ」です。
基本的にはマットエクササイズの「90−90カールアップ」と同様の効果が得られます。
チェアを使用することで、マットエクササイズよりもハムストリングの促通がしやすくなりますので、日頃、エクササイズ指導を行っている際に、「ハムを使っている感じが分かりにくい」というお客様がいらっしゃる場合には、かなりおススメです！
90−90カールアップ
エクササイズのやり方
- 仰向けになります
- 両足のかかとをペダルにのせます
- 膝と膝の間にボールを挟みます
- ペダルを下まで踏み、骨盤を後傾させます
- 息を吐きながら、肋骨を内旋させ、上体を起こします
- そのままキープして呼吸を繰り返します
- 元の位置に戻ります
ハムストリングス、内転筋、腹筋を感じながら行います
目的
- ハムストリングス、内転筋、腹筋群の促通
- 肋骨内旋の誘導→リブフレアの改善
- 骨盤の後傾&脊柱屈曲の活性
- コアスタビリティ&抗伸展能力の向上
エクササイズの理論的背景
チェアを用いることで、膝の屈曲に対してスプリングの負荷がかかる為、マットエクササイズで行うよりも、ハムストリングを促通することが出来ます
特にハムストリングスを使っている感じが分かりにくい方は、最初に膝の屈曲-伸展だけを繰り返し（レッグカール）、ハムストリングスを活性化してから、上体を起こす様にすると、よりハムストリングスを感じやすくなります
マットエクササイズと同様に膝の間にボールを挟んで行うことで、内転筋の促通にもなり、そこから上半身を起こすことにより脊柱の屈曲と肋骨の内旋を行えます。さらに、両手をリーチングすることにより前鋸筋の促通も可能となります。
筋肉の収縮刺激が脳へ入力されることにより、同側の小脳、対側の大脳皮質が活性化され、脳幹網様体も活性化されることで、過剰な筋肉の緊張を抑制することができます
相反抑制の観点からも、ハムストリングスが活性化することで大腿前部筋群の抑制、腹筋群の活性化により、腰背部の抑制が行えますので、オープンシザースシンドロームの姿勢の改善などに効果的です
よく見られる代償
- チンアップ
フォワードヘッドが強い場合、胸鎖乳突筋が短縮し、過緊張を起こしていることが多く、上体を上げる際に顎が上がってしまう方がいます。その場合は、手で頭を軽く支えるなどして、顎が上がらないようにしましょう。
先に伸展を抑制するエクササイズを行い、過度な背部の緊張をとってから行うのも効果的です
- 膝の屈曲を保てない
スプリングが強すぎると、状態を起こした際に足が浮いてしまい、ハムストリングの促通が出来なくなります。状態を起こした時に、ペダルを踏める強さに設定をし、過剰な力が入らない負荷で行いましょう
チンアップに対応する為、両手を頭の後ろにそえながらカールアップを行う場合は、両手を前に伸ばす様なリーチング動作を行わなくなる為、前鋸筋の促通は出来なくなります
エクササイズはやり方によって効果が異なりますので、目の前のお客様や目的に合わせて、エクササイズの修正を適宜変えていくことがおススメです
ぜひお試しくださいませ！
imok株式会社
古城奈々絵
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