栄養&消化&免疫

日光浴と食事でビタミンDを摂取して免疫力を向上

 こんにちわ。

栄養コンシェルジュの小林俊夫です

免疫力を高めるためには、適切な睡眠と栄養、運動が大切ですよね。

 自粛期間が長く続いていますが、街中では、健康の為にお散歩されている方も多く見られますので、今日は、ビタミンDの必要性をお伝えしていきます

免疫力の向上にビタミンDが効果的

 免疫力アップと聞くと、健康意識の高い方は「ビタミンC」を思い浮かべる方も多いかと思いますが、じつは「ビタミンD」も、免疫力を高めるために大切な栄養素なんですね

 免疫に関わる「白血球」にビタミンDが数多く存在し、最近では「風邪の予防にはビタミンDが有効」という研究結果なども存在します

 また、腸は免疫の要として、最近ではメディアでも目にする機会が増えているかと思いますが、免疫細胞の約60%は腸に存在するとも言われ、ビタミンDはこの腸の中で、とても大切な役割を果たしてくれています

腸のバリアとビタミンDの役割

 細菌やウィルスをはじめ、口や鼻から入ってきた異物が、消化管を通って腸までたどり着く訳ですが、異物をブロックできるか、それとも体内に入れてしまうのか、それは腸の働きや状態に大きな影響を受けます

 少し専門的な内容になりますが、小腸には上皮細胞というものがあって、本来は、この細胞と細胞の間がぴったりくっ付いて、異物などが入ってこない様にブロックしています

 しかし、食事のバランスや生活習慣が乱れ、栄養状態が悪いと、この細胞の隙間が開いてしまい、そこから異物が体内に入り込んできてしまう訳です

 その為、腸の細胞同士が日頃からピタッとくっ付いている事が大切なのですが、傷付いた腸の細胞を修復し、その隙間を埋めてくれるために、ビタミンDが必要となります

 つまり、ビタミンDがあることで腸の上皮細胞の隙間が埋まり、安易に異物が体内に侵入をしてこない様にブロックしてくれるんですね

食事によるビタミンDの摂取と1日の必要量

 

 ビタミンDを摂る方法としては大きく2つ

  1. 食事を通してビタミンをDを摂取する
  2. 太陽の光を浴びることで紫外線によりビタミンDを創る

 厚生労働省が示す、成人の1日におけるビタミンDの必要量は5.5㎍(220IU)、上限量は100㎍(4000IU)になります

 ちなみにIUというのは、「International Unit」の略で、脂溶性ビタミンに用いられる国際的な単位のことです。現在は㎍で現されることが多く、1㎍=40IUになります

 そして、20年前くらいからビタミンDに関する研究が進み、健康維持の為にビタミンDが重要であり、1日に2000IU(50㎍)を推奨する考え方なども生まれています

 また、海外では1日に250㎍(10000IU)摂取をしても、問題が無かったという研究なども行われています(Risk assessment for vitamin D.Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):6-18.)

Risk assessment for vitamin D

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209171

 食事から摂ることを考えると、ビタミンDが豊富といわれる干しシイタケ2個に含まれるのは約32IU、イワシ2尾で約1,408IUの為、かなり意識して摂取しないと、必要量に達しません

さらに、このビタミンD、現代人はとっても不足しやすいんですね

 なぜかと言うと、上記にある様に、ビタミンDは日光に当たることでも生成をされますが、現代の方の多くは車や電車で移動し、仕事はデスクワークが多く、さらに日焼け止めクリームを塗るなど、日焼け対策も行っていますよね

その為、②の太陽の光を浴び、紫外線によってビタミンDを作るということが行われにくいんです

日光浴によるビタミンDの生成について

 先ず、日光浴のポイントとしては、ガラス越しなどでは、紫外線の関係でビタミンDが生成されない為、直接太陽光が肌にある様にすることが大切なのと、日焼け止めなどを過剰に塗り過ぎないことがポイント

 そして、どれくらいの時間、日差しを浴びれば良いかというと、季節と場所によって大きく異なります

 例えば、顔と両手を露出した状態で、札幌、つくば、那覇の3つの地域で、5.5㎍のビタミンDが生成される時間を計測した報告では、以下の様なものが見られます

7月の晴天日の12時には、札幌・つくば・那覇ではそれぞれ、4.6分・3.5分・2.9分で必要量のビタミンD生成を行うことが出来ることが判ります。一方、12月の晴天日の12時では、那覇では7.5分、つくばでは22.4分で生成するのに対し、太陽高度の低い札幌では、必要量のビタミンD生成に76.4分という長い時間が必要となることが判明しました。

https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html より

 上記の報告からも、札幌などの太陽高度が低い地域や冬場に晴れている日が少ない北陸地方などの場合、意識的に日光浴をしたり、食事で摂り入れていかないと不足しやすいことが考えられますよね

 その為、健康的な毎日を過ごす為には、きのこや鮭、鰯など食べ物からも積極的に取り入れながら、ランチは10分程度歩くお店などに行く様にすることで、自然と往復20分程度太陽光を浴びることになりますので、肌でもビタミンDを生成し、ウィルスに負けない身体をつくりましょう!

ABOUT ME
Toshio Kobayashi
Toshio Kobayashi
imok株式会社(アイモック)代表取締役/猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」代表。  トレーナーとして活動をしながら2008年、2009年にアメリカへピラティスの研修を受けに行き、マスタートレーナーの認定を取得。その後、2010年に医療系国家資格を取得。  現在はスタジオの経営、メディアの監修及び出演、全国での研修及び講演、ピラティスリフォーマーの製造及び販売をしながら、姿勢&機能改善、パフォーマンスアップ専門のトレーナーとして、世界中に「I am OK You are OKな人」を増やす為に活動中。