ローオブリークツイスト
こんにちは。
imok株式会社の古城です。
今回ご紹介するエクササイズは「 ローオブリークツイスト」です。
このエクササイズは、前回ご紹介したローオブリークサイドリーチと同様に広背筋のストレッチや肩甲帯の安定性向上、後縦郭の拡張におすすめのエクササイズになります！
やり方
- 下の脚を前、上の脚を後ろに曲げ、90度‐90度のポジションを作ります
- 肩の下に肘を着き、軽く肘で地面を推す様にし、脇腹を引き上げます
- 骨盤を後傾し、肋骨を内旋させます
- 上側の手を天井に伸ばします
- 伸ばした手を脇に通すようにして体を捻ります
- 両肩が地面と平行になる様に捻った状態で、ゆっくりと呼吸を繰り返します
- 背中のサイドラインとももの前側の伸びを感じながら行いましょう
①下の肘で地面を押し、常に脇腹を引き上げておきます
②息を吐きながら、ゆっくりと回旋していきます
③呼吸を繰り返しながら、吸った息で背中が拡がっていくのを感じます
目的
- 上側の広背筋の伸張&抑制
- 上側の脚の股関節屈筋群の伸長&抑制
- 下側の肩甲帯およびコアの安定性の向上
- 下側の腹筋群の活性化
- 後縦隔の拡張
エクササイズの理論的背景
腕や肩をスムーズに動かす為には、肩甲骨が胸郭上を動くSTの動きと胸郭が肩甲骨上を動くTSの動きや肩甲骨の関節窩が上腕骨の上を動くGHの動き、上腕骨上を肩甲骨の関節窩が動くHGの動きの連動が重要になります。
ローオブリークのポジションで、ツイスト動作を行うことで、GHの動きを引き出すことができ、それによって肩のスムーズな動きを創り出します。
また、ツイスト動作を行いながらしっかりと息を吐き切ることで、腹斜筋や前鋸筋もアクティベートしやすいことから、肋骨の内旋を引き出しながら、肋骨を肩甲骨へ引き寄せることが出来ます。
余裕がある場合は、回旋した状態で10秒息を止め、10秒かけて息を吸い、10秒かけて息を吐いてから最初の姿勢に戻ることで、呼吸のコントロールのエクササイズとしても効果的です。
よく見られる代償
- シュラッグ
上手く上半身を支えることが出来ずに、肩が耳たぶに付く様にシュラッグしがちです。下側の肘でしっかりと地面を押し、脇腹を引き上げたまま行いましょう。
- 骨盤の前傾＆脊柱の伸展
戻す際に、骨盤前傾＆脊柱が伸展し、肋骨の外旋位になりやすい為、意識的に骨盤を後傾を維持して行いましょう。
肩甲帯を安定させる「ショルダーパッキング」が出来ていないとシュラッグをしやすい為、まずはスタートポジションがしっかりととれているかを確認しましょう。
また、肋骨が外旋位で固定していると、肩甲骨と胸郭が不安定になりやすく、それによってショルダーパックが出来ないないことも考えられる為、先に「フォースタンスストレッチ」や「バタフライ」のエクササイズで広背筋や脊柱起立筋を抑制することで、骨盤の前傾、肋骨の外旋、脊柱の伸展を抑制し、「ベリーリフト」のエクササイズなどで、腹筋及び前鋸筋を促通し、肋骨の内旋を引き出すと効果的です。
それでは、次のエクササイズでお会いしましょう！
imok株式会社
古城奈々絵
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