フォースタンスストレッチ
こんにちは。
imok株式会社の古城です。
今回ご紹介するエクササイズは「フォースタンスストレッチ」です。
ご紹介の必要がないぐらい、既にご存知の方も多いかと思います。名前は違うけれど同じ様に行っていたりですね。
広背筋のストレッチにはとてもオススメのエクササイズですし、手軽に行いやすいエクササイズなので、チェックしてみてくださいませ。
やり方
- 四つ這いになります
- 片方の手をもう片方の手の前に着きます（掌1枚分程度が目安）
- 背中を丸めながら肘を曲げて、おしりをかかとへ近づけます
- 体側を伸ばしたところで呼吸を繰り返します
目的
- 広背筋の伸張&抑制
- 肋間及び後縦郭の拡張
- 股関節のモスタビリティの向上
エクササイズの理論的背景
広背筋の短縮や過剰収縮、脊柱が伸展、肋骨が外旋位となり、いわゆるオープンシザースシンドロームの状態で固定してしまっている姿勢の方が多く見られます。
また、広背筋が過剰収縮しやすいと、肩関節内旋時に働いて欲しい肩甲下筋が抑制され、肩の障害が起こりやすいことも考えられます。そのため、このフォースタンスストレッチのエクササイズを通して、広背筋を伸張及び抑制を行います。
広背筋は骨盤から胸腰筋膜、肩甲骨の下角などを経由して上腕骨に付着します。股関節を深く屈曲し、お尻を踵につけたポジションでは、骨盤は股関節の屈曲と共に自然と後傾し、連動して腰椎も屈曲をするため、よりストレッチがしやすいポジションとなります。
よく見られる代償
- シュラッグ
屈曲する際に過剰にシュラッグを起こすと、肩のインピジメントなどの原因にもなります。
上腕を外旋させるようにして肩を下げましょう。
- 股関節の過剰屈曲
関節弛緩性がある方（Beighton scaleが4点以上）は、股関節の90度屈曲を過ぎても骨盤の後傾が起こらず、股関節が過剰屈曲位になりやすいため、90度を過ぎたあたりから、意識的に骨盤の後傾および脊柱の屈曲を促しましょう。
股関節のつまりが強い場合は、ロッキングのエクササイズを先に行なっておくことで、スムーズに出来るようになります。
それと同時に、生まれ持って股関節の前捻角が異なり、後捻股となっている方は、構造的に内旋が制限され、股関節の屈曲に伴い詰まりが生じたり、FAIなどの問題により、骨と骨がぶつかって詰まりを起こしている場合もありますので、先に前捻角の評価などを行っておくことをおススメします。
詳しくはコチラの「股関節の機能解剖および前捻角の評価」をご覧ください。
それでは、次のエクササイズでお会いしましょう！
imok株式会社 古城奈々絵
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