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ミネラル | マグネシウムが多い食べ物

こんにちは。
imok株式会社の千野ひとみです。

今日は、マグネシウムについてお伝えしていきます。

マグネシウムは、325以上もの酵素反応の補助因子として働いており、体内のほとんど全ての酵素の活性化に関わっています。

つまり、私たちが生命活動を行う上では、マグネシウムは欠かせないミネラルなのです。

 

60%が骨に、40%が筋肉や軟組織に、1%が細胞外液に存在します。
濃度が1番高いのは心臓と脳細胞のため、マグネシウム欠乏で重篤な症状が出るのは心臓(高血圧や狭心症、不整脈)と脳(不安神経症、うつ病、脳の興奮)です。

また、細胞外に1%しか存在しないため、血中のマグネシウム測定は、体内マグネシウム量を反映しません。

マグネシウムは、エネルギー産生に重要なミネラル

ATPをエネルギーとして使う際、ATPの分解酵素にマグネシウムが必要です。
ATPをADPとリン酸に加水分解するATPアーゼは、マグネシウムと結合したATPのみを基質として利用できるため、マグネシウムがないとATPが産生されません。

TCA回路の中で、イソクエン酸からα-ケトグルタル酸へ変換される箇所にマグネシウムが使われます。結果、TCA回路がまわり、ATPが産生されます。

ATPとマグネシウムは、ガソリンとエンジンオイルの関係であり、マグネシウムが不足するとエネルギー産生が行われず、疲労症状へ繋がります。

マグネシウム不足は疲労症状に繋がる

マグネシウムの必要摂取量

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日のマグネシウムの推奨量を下記のように設定しています。

年齢 男性 女性
18~29歳 340mg 270mg
30~49歳 370mg 290mg
50~69歳 350mg 290mg

ですが、マグネシウムはストレス、運動、お酒により消費量が増える為、個人によって必要量が異なります。

尿や汗から排泄されてしまうため、日常的に運動する人や飲酒習慣のある人は、マグネシウムが足りない傾向にあります。

ストレス、運動、お酒により必要量が増える

さらに、カルシウムと拮抗して働くミネラルであるため、毎朝牛乳を飲んだり、ヨーグルトを食べる習慣のある人は不足していると考えられます。
マグネシウムとカルシウムとのバランスは、1:2とも言われています。

過剰摂取しても、尿や汗から体外に排泄されるため、通常の食品から摂る範囲では健康障害や副作用は報告されていません。
ですが、排泄機能を伴う腎臓に障害のある人は注意が必要であり、下剤としても使用されるため、下痢をする恐れがあります。

マグネシウムが多い食品

マグネシウムは、地球上で6番目に多い元素で、様々な食物に存在します。
海水に多く含まれるため、魚介などの海産物には多く含まれます。
さらに、葉緑素の中心にマグネシウムが位置しているため、緑の濃い葉物野菜にも多いです。

100gあたりのマグネシウム含有量が多い食べ物は下記の通りです。

あおさ(素干し)3200mg / あおのり(素干し)1400mg /
わかめ(素干し、乾燥)1100mg / てんぐさ 1100mg / ほしえび 520mg /

かぼちゃ(煎り、味付け)530mg / ほうれん草 69mg / ごま(乾)370mg
ピュアココア 440mg / 大豆(ゆで)100mg / 豆乳(無調整)25mg
アーモンド(煎り、無塩)310mg / カシューナッツ(フライ、味付け)240mg /

さらに、海水からあら塩を作る際の副産物であるにがりの主成分は塩化マグネシウムです。そのため、にがりを使った加工食品はマグネシウムの含有量が多くなります。
食品成分表2015年版では、もめん豆腐100gあたり130mgのマグネシウムが含まれていると表記されています。

あおさをたっぷり乗せた冷やしうどんと冷ややっこ

 

さらに、マグネシウムは食べ物からだけではなく、皮膚からも吸収できるという特徴があります。
この方法であれば腸を通らないため、腸内環境が悪い方でも、マグネシウムを気軽に吸収できます。

マグネシウムは、皮膚からの吸収も可能