こんにちは。
imok株式会社の古城奈々絵です。
今回は「90−90ヒップリフト」というエクササイズをご紹介します。
90−90ヒップリフト
「ヒップリフト」あるいは「アーティキュレーションショルダーブリッジ」というエクササイズ名でご存知の方も多いかもしれません。
今回ご紹介するエクササイズの「ヒップリフト」は前回紹介した「ペルビックティルト」からお尻を浮かせていくエクササイズです。
ヒップリフトのエクササイズに限らず、リフォーマーを使用せず、マットでのグラウンドムーブメントエクササイズとしても可能です。
リフォーマーを利用して行う最大の利点は、代償動作をエクササイズ実施者本人が認識できる点が大きいです。
後の代償動作であげますが、きちんと動作が出来ていないときはキャリッジが動いてしまいます。
それにより、実施者自身で動作の出来を把握できるので修正をしやすくなります。
やり方
- リフォーマーに仰向けになります
- フットバーに足部を当てます（踵骨、舟状骨あたり）
- フットバーを床に押し付けるようにして骨盤を後傾します
- 骨盤の後傾をキープしながらみぞおちのあたりまで背骨を一つ一つ床から持ち上げます
目的
- 脊柱の分節的コントロール
- 骨盤のポジションを整える
- 股関節、骨盤、脊柱の連動
エクササイズの理論的背景
骨盤を後傾させ背骨を一つ一つ持ち上げていくことで、股関節ー骨盤ー脊柱の分節的なコントロールを獲得します。
また、ハムストリングス、内転筋、大殿筋などの股関節伸展筋群を協調的に使いながら、股関節の伸展を行うことを学習できます。
股関節屈曲位から中間位までの伸展においては、ハムストリングスや内転筋がメインになることが考えられ、キャリッジが動かないように行うことでよりハムストリングスの促通を行えます。
よく見られる代償
多い代償動作は以下の３つです
- リブフレア、チンアウト
脊柱を伸展させる時に、リブフレアをして伸展を出そうする方やアゴが上がってしまう方がいます。
その場合は口頭で修正できるなら修正をし、そもそもの胸郭の可動性が内容であれば、先に胸郭のモビリティを確保するエクササイズを行いましょう。
- 大腿四頭筋で押している
膝を伸ばすような動きで骨盤を後傾する方います。その際はキャリッジが動いてしまうので、キャリッジは一切動かないように骨盤を動かしましょう。
- 胸腰椎移行部での過剰伸展
このエクササイズの目的は脊柱の分節的なコントロールなのですが、お尻を上げることが目的となり、上げることを意識するあまり胸腰椎移行部で伸展しまう方がいます。
その際は上げ過ぎず、コントロールできることからまずは行いましょう。
以上、「90−90ヒップリフト」のご紹介でした。
それでは、次のエクササイズでお会いしましょう！
imok株式会社
古城奈々絵
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