健康経営について

ダイエットと基礎代謝の関係

こんにちは。

imok株式会社で活動している、健康経営アドバイザーの中北です。

本日のテーマは「ダイエットと基礎代謝の関係」です。

職場でも、ダイエットに励んでいる方や、ダイエットをしたいけどなかなか・・・という方もいらっしゃるかと思います。

本日は、ダイエットを成功させるうえでとても大切となる、”基礎代謝”についてお話いたします。

代謝とは

そもそも代謝とは、簡単に言うと「摂取した物が分解されたり、合成されたりして生じる化学変化やエネルギー変換のこと」です。

例えば、”白米”を食べると糖質を摂取出来ます。糖質というのは単糖が集まった状態なので、ヒトは糖質を単糖まで分解しないと体内に吸収することが出来ません。白米を食べて、糖質を単糖の状態まで分解して体内に吸収するためには、多くのエネルギー変換や、様々な化学変化を経て、ようやく体内に吸収することが出来ます。

そして、エネルギー変換からみた代謝のことを、”エネルギー代謝”と呼び、エネルギー代謝は「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘導性熱産生」の3つに分かれます。

基礎代謝については次項で説明いたしますので、活動代謝と食事誘発性熱産生について確認していきましょう。

活動代謝とは「何かしら体を動かすことによってエネルギーを消費する代謝」のことです。

例えば、通勤のために歩いたり自転車を漕いだりすることの他、趣味としてウォーキングをしたりジムで運動をすることも活動代謝に含まれます。

 

食事誘発性熱産生とは「食事に伴って増加する代謝」のことです。

例えば、食事によって摂取した栄養素は、体内に取り込むために分解して吸収する過程が必要になるためエネルギーを消費します。食後に体が暖かくなるのは、食事誘発性熱産生によるものです。

基礎代謝

基礎代謝とは「生きるために最低限必要な代謝」のことです。

例えば、寝ている時でも心臓は動いていますし、体温は調整されています。心臓が止まってしまったり、体温が調整されなかったりしたら生きていくことは出来ませんので、このような生きるために最低限必要な、脳や内臓によって行われる代謝のことを基礎代謝と言います。

この基礎代謝は、ダイエットにおいて必ずと言って良いほど注目をされますが、それは一日の総消費エネルギーのうちの約60%を、基礎代謝が占めているためです。

基礎代謝が高くなるほど一日のエネルギー消費量が増加するため、当然痩せやすくなります。

例えば、一日の基礎代謝量が1,050kcalのAさんと、基礎代謝量が1,300kcalのBさんでは、基礎代謝量だけでも一日あたり250kcalのエネルギー消費量の違いが生じます。

この250kcalというのは、白米で考えると”しゃもじ3杯分”に、ロールパンで考えると”3個分”に相当します。

つまり、BさんはAさんよりも好きな物をたくさん食べながらダイエットに取り組めるので、基礎代謝が高いBさんの方がダイエットにも成功しやすそうですよね!

基礎代謝の内訳

それでは、基礎代謝を高めるためにはどうすれば良いのかというと、筋肉量を増やすことが大切になります。

下の図は基礎代謝の内訳を表していますが、全体の22%と、最も多くを占めているのが”骨格筋”、いわゆる筋肉のことです。

2位は肝臓で21%、3位は脳で20%と続きます。ここで注目したいのが、1位の骨格筋と肝臓や脳の差は僅かですが、骨格筋以外は自分の意志ではコントロールが出来ない、内臓や脳といった組織だということです。

そのため、基礎代謝を高めるためには、ご自身でコントロール可能な筋肉量を増やすことが大切になります。

また、「ダイエットをする時は、筋肉量を維持することが大切です!」

という話を聞いたことがあるかと思いますが、これは、基礎代謝が低くなることで消費エネルギーが少なくなって痩せにくくなることや、リバウンドをしやすくなることを防ぐために言われていることです。

以前とは生活スタイルが変わっていないのに、加齢とともに太りやすくなるのは、単純に日々の運動量が減って活動代謝が低下することと、筋肉量が低下して基礎代謝が低下することが関わっています。

過度な食事制限を行うことは、栄養供給のために筋肉を分解して基礎代謝の低下を招きますので、適切な食事と、適度な運動で基礎代謝を高め、健康的にダイエットに取り組んでいきましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

imok株式会社

中北貴之

ABOUT ME
中北貴之
中北貴之
理学療法士/健康経営アドバイザー/imok Technical Director/大手フィットネスクラブにて活動後、痛みを抱えているお客様をサポート出来る様になりたいと、理学療法士の学校へ進学。卒業後は理学療法士として整形外科クリニックへ勤務。理学療法士として活動をしながら、トレーニングやコンディショニングの学びを続け、2018年4月よりimok株式会社へ参画。治療からコンディショニング、パフォーマンスアップまでを行えるコンディショニングコーチとして、パーソナルトレーニング指導や専門家向けのセミナー講師として幅広く活動中。