栄養&消化&免疫

副腎疲労のステージと改善方法

こんにちは。
imok株式会社の千野ひとみです。

朝起きられなかったり、気力の低下などを引き起こす「副腎疲労」、今回は4つのステージと改善方法をお伝えしていきます。

詳しい症状や原因などは、コチラをご覧ください。

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副腎疲労の4つのステージ

副腎疲労は、重症度によってステージが上がっていきます。徐々に症状が悪化していきますので、早い段階で気付き、改善策を講じることが必要です。

ステージ1 警告反応

ストレスにさらされていながらもやる気に満ち溢れ、活力的に行動する時期です。特に症状は無く、自らもストレスをストレスと感じていないことが多いです。
無意識レベルで、ストレスに対処するために常にコーヒーを飲む等で対処し、コルチゾールの分泌が増加しています。

ステージ2 抵抗反応

徐々に症状が出始めます。
疲れを感じたり、十分な睡眠時間をとったとしても疲労感が残り、翌日も調子が出ないといったことが起こります。女性であれば、PMSや重い生理痛、月経周期の不順なども見られるようになります。
ストレスが慢性化することにより、副腎機能が低下し始め、十分にコルチゾールが産生できなくなっています。
この段階で精神科を受診し、抗うつ剤を処方される方が多いです。

 

ステージ3 副腎疲労

副腎機能がさらに低下し、身体は生存を優先のためにエネルギーを保持しようとします。
エネルギー産生のために筋組織を破壊し始め、線維筋痛症や集中力低下、不眠、うつ症状が現れます。
コルチゾールの需要は高まっているものの、機能低下により応えられず、産生量はどんどん減っていきます。

ステージ4 副腎不全

完全な消耗状態であり、心血管虚脱と死の危険があります。
嘔吐や下痢、脱水、低血圧、意識喪失なども起こり得ます。

 

改善方法

ライフスタイルを改善し、副腎を休ませる

副腎疲労の症状改善のためには、なんといってもストレスを受けるものから離れることです。多くの人は、対人関係でストレスを感じることが多いかと思いますが、仕事や生活スタイルなど、自分のエネルギーを奪うものを遠ざけましょう。
そして、睡眠時間を確保する、適度な運動をする、お風呂にゆっくり入る等、リラックスできる方法を試しましょう。

睡眠はとても大切です。寝室の照明を暖色系にしたり、ベッドに入ったらスマホはいじらない、起床時には朝日を浴びる等、睡眠の環境を整えましょう。短時間であれば、昼寝もおすすめです。

食事改善

  1. 悪い油を避ける
  2. インスタント食品や加工食品を控える
  3. 糖質の摂り過ぎに気を付け、水溶性食物繊維を摂る

私たちの身体をつくる細胞の1つ1つの表面は、油を原料にしています。食べ物から摂取する油の質が悪いと、細胞の働きが低下し、各臓器の機能低下へとつながります。
トランス脂肪酸の含まれる、カップ麺やデザート、お菓子等は極力控えましょう。
白米に比べて、パンは血糖値を急上昇させます。血糖値の上昇は、身体にとってストレスであるため、コルチゾール分泌が増え、副腎が疲労します。
さらに、糖質の過剰摂取は、腸内の悪玉菌を増やす原因ともなりますので、食べ過ぎに注意し、腸内環境を良くする水溶性食物繊維を積極的に摂取しましょう。

腸内環境との関係性

副腎疲労は、感染や怪我などをきっかけに悪化することがあります。
それは、炎症を鎮静化させるために副腎が酷使されるからです。炎症の中でも、目に見えない腸内環境の悪化は、副腎疲労を悪化させる原因となります。

腸内環境悪化のサインとしては、腹部膨満感、便の形が毎日違う、便やガスのにおいが強い等が挙げられます。
これらは、腸内で悪玉菌が増え、異常発酵が起こっているサインです。
このような状態は炎症を示し、コルチゾールを過剰分泌させ、副腎の機能低下へとつながります。

食事の改善はとても大切ですが、食事をコントロールすることが、逆に多くのストレスを生んでしまう場合もあります。
体調と合わせて、できることから少しずつ改善していきましょう。